うす着の季節到来!ぽっこり&浮き輪腹とお別れしよう!ときどき女子の無理せず続く腹筋トレーニング!

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春になり通勤時のスタイルも薄着になってきますよね。そんな時、お腹がちょっと目立ってしまうと恥ずかしいもの。冬の間に蓄えてしまったぽっこりお腹を、薄着が綺麗に決まるスッキリスタイルに戻すために、引き締めトレーニングをはじめませんか?

今回は、疲れた日でも継続できる簡単なものから少しずつレベルアップできるトレーニング方法をお伝えします!


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STEP1◆クランチ


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まず仰向けになって床に横になります。
膝を90度に折り曲げた状態のまま、図のように足を持ち上げます。
この状態から背中を丸めながら、お腹を縮めるようにして、頭を膝に近づけます。
目線はおへそをみるように意識してください。
これは10回1セットとし、3セット繰り返します。

※腰痛が気になるナースには…
もし、腰痛が気になるというナースの方には、クランチの状態で、上半身を上げずに足のみを上げ下げをする腹筋をオススメします。腰は床についた状態で固定し、動かないようにするのがポイントですよ。

STEP2◆慣れてきたらさらに負荷をかけよう


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クランチを毎日続けていくと、始めはキツかったのにだんだん慣れていきます。
そこまできたら少しずつ負荷をあげて、より引き締めを目指してみてください。

クランチの状態から上半身を起こしたままの姿勢をキープ。
足を床につかないようにして、膝を交互に伸ばします。
足の伸ばしを10回1セットとして3セットやってみてください。

STEP3◆腹筋と同時に体幹を鍛えて姿勢をキープ!


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継続してせっかく引き締まっても、姿勢が悪いと筋力が正しくキープできない可能性があります。美しい姿勢をキープできるように体幹も同時に鍛えていくには、腹筋をバランスボールの上で行うと、自然と体幹を支える筋肉もつきますよ。

バランスボールはできれば大きめなサイズで、身体を預けて足だけ地面につき、その状態で腹筋を行っていきます。始めはボールの上でバランスを取るのが難しいですが、バランスを取ろうとする動きで体幹が鍛えられていきますよ。
全体の姿勢を支え、バランスを取る体幹部分の筋力がアップしますので、介助や移乗を行なう際にも安定感が増します。ナースのみなさんに体幹トレーニングはおすすめです。

疲れている日はこれだけでもOK!


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上記の方法にプラスしてもいいですし、これだけでも効果が期待できる楽な腹筋をしっかり鍛える方法があります。それはドローインと言って、フィットネスジムなどでも推奨している方法です。

仰向けになって、お腹に意識を集中します。
おへそを中心にウェストの中に浮き輪があるイメージをしてください。
そして、その浮き輪を鼻から息を吸って膨らませます。
めいいっぱい膨らませたら、今度はゆっくりと息を吐き出し、浮き輪をぺしゃんこにします。
空気を出し切ってもしばらくキープします。
これをゆっくりと繰り返します。

呼吸によってお腹の周りの筋肉を広げたり、収縮させたりする運動です。
寝る前でもできますので、疲れていて腹筋をどうしても頑張れない日はドローインだけでもトレーニングを行なうことで、無理なく続けていけますよ。
また他の腹筋と組み合わせて行なと、腹筋トレーニングの効果をアップできます。
さらに睡眠前にゆったりとした呼吸を全身で行なうため、身体の奥からリラックスができ、血行もよくなり、質の良い睡眠も期待できます。ナースにとって睡眠は大切ですから、睡眠前のドローインで、余計なことは考えずに呼吸だけに意識を集中して、いい睡眠を入れるといいですよね。

おわりに


無理をすると続けられない腹筋。だけど腹筋を鍛え、体幹をしっかり安定させることで、キレイな姿勢を保持できるだけでなく、日頃のナースとしての業務動作も安定して行えるようになります。

腹筋のあとに有酸素運動すると、その部位が燃焼しやすくなっているため、よりシェイプアップ効果が期待できますが、日々の生活の中でできる範囲でいいので、疲れた日は睡眠前のドローインだけでも継続して行ってくださいね。
薄着になっても自信の持てる身体になって夏を迎えたいですね!

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