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眠りの質を上げる。クリーンスリーピングとは?

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交代制勤務で激務のナースにとって、いかに良い睡眠を確保するかは永遠の課題です。

特に夜勤がある場合は生活リズムが不規則になりやすく、睡眠時間の確保に奔走しているという方も多いでしょう。

良質な睡眠を確保することの必要性は今や世界中で注目され、ハリウッド女優のグウィネス・パルトロウも自ら「クリーンスリーピング(clean sleeping)」という睡眠方法を実践していると語っています。

そんな良質な睡眠をとる方法をご紹介します。

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これからは睡眠重視の時代へ!米有名女優も実践するクリーンスリーピングとは?


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「クリーンスリーピング」を提唱するグウィネス・パルトロウが睡眠に着目したきっかけは、専任の栄養士が「質の悪い睡眠は美容に大きな悪影響を及ぼす」と指摘したこと。

質の悪い睡眠により、ホルモン分泌の不調や代謝不良、体重増加や記憶障害、気分の落ち込み、さらに体の炎症や免疫力の低下などが生じることがあります。

どんな睡眠が理想的なの?


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クリーンスリーピングでは、最低で7〜9時間の睡眠時間を確保し、10時間の睡眠をとることが理想とされています。

ここで注意したいのは、ただ睡眠時間を確保するのではなく、質の良い睡眠をとるということが重要だということ。

睡眠には「メラトニン」と「セロトニン」という2つのホルモンが関与していて、良い睡眠を得るためにはメラトニンを多く分泌させると良いとされます。

メラトニンを分泌させるには、その材料となるセロトニンを日中に多く分泌させておきましょう。クリーンスリーピングでは、この2つのホルモンをうまく循環させるためにあらゆる方法を実践していきます。

良質な睡眠を確保するためにすべきことは?


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実際、グウィネスはクリーンスリーピングを実践するために何を行っているのでしょうか。続いて具体的に見てきましょう。

寝る前にヨガニードラを実践


彼女は寝つきをよくするために、「ヨガニードラ」を行うことを推奨しています。

ヨガニードラとは「眠りのヨガ」という意味で、「シャバーサナ」という休息の姿勢をとりながら行うリラクゼーション方法。寝ているだけに見えるポーズのヨガをすることで、より深い睡眠に誘うといわれています。

12時間の「断食時間」を作る


グウィネスは1日に12時間何も食べない時間を設け、胃腸に休息の時間を確保しているそう。例えば寝る前の午後8時に夕食を摂取したら、翌朝の午前8時までは何も食べないという方法です。

また日中にはなるべく刺激物や白い砂糖の入った食べ物を避ける、午後2時以降はカフェインを摂取しない、水分は1日1.5〜2L摂取するといったことを意識しているそうです。

枕を工夫する


酸化銅を含んだ枕カバーを使用しているというグウィネス。

このカバーには、顔のしわを軽減させる効果があるとされています。
このカバーに皮膚が触れると、胴イオンの効果により皮膚の自然な再生サイクルを促すそうです。

寝る前に足をマッサージし血流を促進させる


マッサージをすると血液循環やリンパの流れが良くなりますが、さらに香りのあるクリームを使って行うと、嗅覚が刺激され眠りにつきやすくなります。特に甘い香りのクリームを使うと効果的です。

寝る前にヘッドマッサージを行う


頭部のコリをほぐす部分を刺激すると血液循環が促進され、脳にリラックス効果があるとされます。

不規則な勤務があるナースは、どうすれば実践できるの?


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夜勤のある際は夜間に睡眠をとることができませんが、そんなナースでもクリーンスリーピングを実践することは可能です。日勤の日であれば夜間は普段通りに眠ることができるので、食事や睡眠に気をつけてみてください。

一方、夜勤や準夜勤がある場合は、勤務帯に入る前に体を十分休ませておきましょう。

仮眠前に軽くマッサージしたり、睡眠中に光で目を刺激しないようにアイマスクを利用したりすることをおすすめします。

また睡眠前にPCやスマートフォンをチェックすると、ブルーライトが目の刺激になり睡眠を妨げます。こうした機器の操作は短時間で済ませるか、避けたほうが無難です。

実践できるものから挑戦してみよう


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女優のグウィネス・パルトロウが提唱するクリーンスリーピングの中で、気軽に実践できる方法だけをご紹介しました。

不規則な勤務をするナースにとって、なかなか生活リズムを一定にすることは難しいもの。だからこそ、睡眠は健康維持のためにとても重要です。睡眠が健康に与える影響を考え、いかに良い睡眠を確保できるか自分のペースで実践してみてください。

患者さんの健康を守るナースだからこそ、自分の健康にも気を配りましょう。

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