最近よく眠れている?すぐに実践できる睡眠のコツ5選とビジネス成功者の習慣6選

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
くつろぎ1.jpg


「睡眠の質が低い気がする…」。そんな悩みを抱える人は多いはず。この記事では、忙しさやストレスでよく眠れないという方に向け、「よりよい睡眠のための方法」と「成功者が実践している睡眠前の習慣」を紹介していきます。一日を締めくくり、明日への活力を生み出す睡眠を充実させるヒントになることでしょう。


7割近くの人が睡眠に悩みを抱える計算に


睡眠に関して、多くの人が悩みを抱えているということの一端を示すのが、厚生労働省が実施した平成25年度の「国民健康・栄養調査」です。

これは、20歳以上の男女に対して、「寝つきにいつもより時間がかかった」「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」などの悩みが週3回以上あるか、という睡眠の質の状況についての調査になります。

調査結果によると、全体の回答者のうち「7 上記1~6のようなことはなかった」と答えたのは、男性では32.8%、女性では28.8%となっています。つまり約7割の人が何らかの睡眠についての悩みがあることがわかります

寝付きを良くする方法


ベッドで寝ている女性.jpg


前段で見た内容のうち、「睡眠時間が足りなかった」「日中、眠気を感じた」という点については、お仕事の関係でなかなか改善しにくいこともあるかもしれません。

ですが、限られた睡眠時間を有効に活用するために、日々の生活の中でできることもあります。ここでは、スムーズに眠りにつき、起床時間までぐっすり眠るためのコツをご紹介していきます。


寝る前に光を浴びすぎない


米イリノイ州、ラッシュ大学医療センターを始めとした研究チームによると、寝る前に一定以上の光を浴びることで、睡眠を促すとされるホルモンの一種であるメラトニンが抑制される傾向があるそうです。研究では光の強さに応じてメラトニンの減少度合いも大きくなったのだとか。

寝るのはパソコンやスマートフォンをいじってから、という方は気を付けたいところです。寝る数時間前には部屋の明かりを間接照明にするなどして、寝る準備をしておくとよいでしょう。


カフェインの摂取を控える


眠気覚ましの手段として、ポピュラーな手段であるカフェイン。寝る前に摂取すれば、寝付きが悪くなるというのは納得しやすいのではないでしょうか。米ハフィントン・ポストが報じた内容によりますと、ミシガン州のヘンリー・フォード病院、ウェイン州立大学の研究では、就寝直前、3時間前、6時間前の3パターンでカフェインを摂取した場合、いずれも睡眠時間が短くなるという結果が出たそうです。

良い睡眠のためには、夕方以降の飲み物をハーブティーなどのノンカフェイン飲料にするとよいかもしれません。


アルコールの摂取を控える


眠れないからと寝酒をする方もいるかと思われますが、就寝前のアルコールの摂取も要注意です。

アルコールと睡眠の関係を研究しているというミズーリ大学の研究チームによると、アルコールは眠りを誘う効果があるものの、夜中や早朝に目が覚めてしまうおそれがあり、睡眠の質を低下させるのだとか。

また、アルコールには利尿作用があり、寝ている最中にお手洗いへ立つ可能性も高まるため、その意味でも睡眠が阻害されると指摘します。

さらに睡眠導入剤としてアルコールを常飲していると、アルコール中毒になるおそれもあるため、寝酒は避けるべきでしょう。


寝る前に頭部を冷やす


米TIME誌によりますと、ピッツバーグ大学の精神科医であるダニエル・ビュイス博士を始めとする研究者らが、不眠症の人は頭部を冷やせば眠りやすくなると発表したそうです。

私たちの体内時計は、日中は体温を上げ、夜になると体温を下げて眠りを促すのだといいます。そして不眠症の人は、脳が活動を続けているため、脳の温度が下がらず眠りが妨げられているのだといいます。

ビュイス博士の研究では、12人の不眠症患者に冷却帽子を着用させたところ、睡眠障害のない人たちと同じように眠ることができたのだとか。

なかなか寝付けないというときは、冷却シートを額やうなじに貼ってみてはいかがでしょうか?また、冷蔵庫で冷やして使う枕カバーなども市販されていますので、試してみるのも一つの手です。


ベッドは寝るときだけ使用する


不眠症の方へのカウンセリングとして用いられることがあるという認知行動療法。その中のアプローチの一つとして、「ベッド=寝る場所」ということを印象付けるというのがあるのだといいます。

つまり「ベッドに入ってから余計な考えが浮かんできてしまい、なかなか寝付けない」という方は、「ベッド=睡眠以外の場所」と印象付けられているのだということです。

そのため、ベッドに入ってからはできるだけ余計なことをせずに睡眠に集中することが、良質な睡眠のための第一歩です。そしてベッドに入ってから10~20分ほど経っても眠くならないようでしたら、一旦ベッドから離れた方がよいでしょう。

そして、何か別のことで気分をリセットしてから、再びベッドに入りましょう。ただし、前述したように強い光はNGのため、ストレッチや瞑想をするなどが候補になります。


成功者が実施している就寝前の習慣


読書している女性.jpg


ここまでは良質な睡眠を目指すための方法を取り上げてきました。次にご紹介するのは、ビジネスの成功者たちが就寝前に行っているという習慣。

いずれもちょっとしたことばかりなので、まずは取り入れてみるのもいいでしょう。何か新しい気付きが得られるかもしれません。


1時間本を読む(ビル・ゲイツ)


マイクロソフト共同創業者であるビル・ゲイツ。彼が寝る前に行っているという習慣は、1時間の読書をするというシンプルなもの。また、どんなに本が面白くても7時間は睡眠時間を確保しているそうです。

さらに、読書は、新たな知識が得られるだけでなく、ストレス軽減につながるともされています。エセックス大学の2009年の研究によると、6分間の読書によって最大68%のストレスレベルを減少させるのだとか。

お手軽に取り入れられる習慣だけに、まずは寝る前に10分程度の読書から始めてみてはいかがでしょうか。その際は、Kindleなどの電子書籍ではなく紙の本の方が好ましいでしょう。


携帯電話を寝室に置かない(アリアナ・ハフィントン)


リベラル系ニュースサイト「ハフィントン・ポスト」創設者であるアリアナ・ハフィントンは、寝る前に携帯電話を寝室に置かないそうです。

前述したとおり、寝る前の光は睡眠を妨げるとのことですので、理にかなった行動と言えます。


散歩する(ジョエル・ガスコイン)


SNS予約投稿サービス「Buffer」のCEOであるジョエル・ガスコインは、寝る前に必ず散歩をするのだとか。散歩中は仕事のこと考えないようにし、くつろぐのだといいます。

スタンフォード大学の研究によれば、散歩は創造性を増加させる働きもあるのだそうです。


寝る前に瞑想を行う(オプラ・ウィンフリー)


米国で有名なテレビ番組の司会者であるオプラ・ウィンフリー。彼女は1日の終わりに瞑想を行うそうです。不眠症の原因の一つはストレスであるとされており、ストレス解消につながる瞑想は、良質な睡眠を招くことでしょう。


クリエイティブなことをする(ヴェラ・ウォン)


米国のファッションデザイナー、ヴェラ・ウォンは寝る前にデザインなどの創造的な作業をするそうです。夜の時間は創造性を発揮しやすいのだとか。

ただし、寝付きをよくするためにはベッドは寝るための場所にした方がいいそうですので、取り入れる場合は寝室以外を作業場所とした方がいいでしょう。


翌日にすべきことを計画する(ケネス・シェノルト)


アメリカン・エキスプレスのCEO、ケネス・シェノルトは自分の時間を管理するのが好きだそうで、寝る前に非常にシンプルな方法で管理を行うのだとか。

それは次の日に行いたい3つのことを計画するというものです。そうすることで、朝起きてすぐに取り組むべき
重要な課題にすぐに手を付けられるのだといいます。


まとめ


いかがでしたでしょうか。睡眠は人生の約3分の1を占める時間だけに、充実した時間にしたいものです。本記事でご紹介したものは、いずれも簡単に取り入れる方法ばかりなので、お気軽に試してみてください。

参照元


平成25年国民健康・栄養調査概要

New Details on Caffeine’s Sleep-Distrupting Effects

MU Researchers Find Alcohol Interferes with the Body's Ability to Regulate Sleep

Tip for Insomniacs: Cool Your Head to Fall Asleep


第4回 目からウロコの不眠症治療法

6 Habits Of Highly Successful People Before Bedtime

この記事への評価をお願いします。

この記事を、友人や同僚におすすめする可能性はどのくらいありますか。

  • 可能性は全くない
  • 可能性は極めて高い

ありがとうございます。

頂いた評価をもとにいまよりもっと良い記事を
お届けできるよう頑張ります!