腰痛持ちのナースに伝えたい!正しい姿勢で生活する方法

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ナースの多くが抱えている腰痛の悩み。介助の際、不自然な体制で動作したり、患者様の体重がかかったり、あるいは冷房のよく効いたナースステーションにいたり…。さまざまな理由からナースの腰へ負担がかかってしまい、腰痛に悩むナースは多いですよね。
今回は、そんなナースが少しでも腰痛にならないための動作についてまとめてみたいと思います。


◇腰痛はこんな時にくる◇


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なんらかの無理な体制。それを頻繁に繰り返したり、継続してその姿勢をとっている、あるいはその姿勢の最中に負荷がかかるなどすると、筋肉が固くなり、骨を不自然にひっぱり、痛みが出ます。
とくに重いものを持つ瞬間や無理な姿勢から戻ろうとする時、くしゃみなど予期せぬ大きな動作をした時にも痛みが走ります。また睡眠時に寝返りが少ないと、起き上がる時に痛みを感じられる方も多いようです。


◇腰痛にならないためにはどう気をつける?◇


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腰痛にならないためには、腰に負荷が集中しないような動作が理想です。
例えばイスから立ち上がる時はまっすぐに立ち上がるように、やや斜めに上半身をねじり、手すりなどに捕まりながら真上に立つと負担が軽減できます。前かがみなりながら立つなどすると、腰に負担がかかりやすのでご注意を。
座る時も上半身が前後しない方がよいので、深く座れるくらいイスと膝をつけた状態で座るように心がけてください。

重たいものを運ぶ際は、重いものを持った状態で上半身が前かがみになってしまうと、腰に負荷がかかります。
上半身は真横にねじる分にはよいのですが、重いものを持った状態で上半身を前後に倒さないようにしてください。

また、もし腰痛になってしまった場合は、2~3日は安静にしてください。しかし、その後も長く動かないままでいるのはよくありません。無理のない程度に筋肉を動かして、筋肉が固くなり過ぎないようにすることも大切です。

検査でどこも悪くないのに腰痛の症状が消えないという方は、骨ではなく筋肉の硬直や精神的な不安やストレスが原因になっていることもあるそうです。
ムリのない程度に身体を動かすことは、身体と心のリラックスのためにも大切なのです。ただし、動く際には上記の動作に注意して、腰の負担を少なくしてあげてくださいね。


◇腰痛になりにくい身体を作るには?◇


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体幹トレーニングが理想です。背筋と腹筋でささえることができれば、腰への負担は少なくなります。
ただし、ここでとても重要なポイントがあります。

体幹トレーニングをしているスポーツ選手でも怪我はします。この主な原因は、筋肉が硬すぎるためです。
インナーマッスルも外側の筋肉も鍛え、体幹で腰周辺を支えるのはとてもよいことですが、無理をして筋肉がガチガチの状態になっていると、身体がムリな姿勢を取る可能性があがり、筋肉の硬直からも痛みが発生する可能性があります。

体幹を作る際には、柔軟性のある、しなやかな身体を目指してください。
そのために、筋肉トレーニングは呼吸を大切にして、トレーニング後のストレッチもしっかり行うように。
またトレーニングばかり行い続けるより、筋肉をほぐすケアも大切ですよ。

股関節の傾きや癖なども直すと根本的な改善が期待できます。
股関節を緩めるストレッチをしたり、腰も疲労回復のため、ストレッチしてください。

【腰のストレッチ】


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・仰向けに寝ている状態で膝を曲げて抱える。
・仰向けで片足だけを伸ばし、逆の足を反対側に倒す。
・正座をした状態からうつ伏せに倒れ、腰をまるめ、両手を前に伸ばして猫が伸びをしているようなポーズを取る。
・体育座りの状態で片方の膝の上に、もう片方の足首を乗せ、胸に引き寄せる。両側行う。
・片方の足だけを座禅を組むようにお腹に引き寄せ、うつ伏せになる。両方行う。

※ストレッチは、「気持ちがいい」と感じる程度で、絶対にムリはしないでくださいね。


腰痛を抱えながらも、休むことも仕事を軽減することも難しいナースのみなさん。
腰痛は原因を知ることや動作に注意することで痛みを回避することができます。
ムリは禁物ですが、負荷をかけない動作でしっかり筋肉を動かし、腰痛を悪化させない方法を習慣づけてくださいね。

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