ジム通いはムリだから忙しいナースでもできるお部屋でのフィットネス方法!

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つらい筋肉痛や肩こり、腰痛などといった体の痛みを引き起こす原因のひとつとして、体の筋肉を鍛えないことによる「運動不足」があると言われています。

多忙なナースの場合、自宅に帰ってからジムやトレーニングに通うのは大変ですし、休日は体をゆっくりと休めることに時間を費やしたい方もいらっしゃるかと思います。

そこで今回は、空き時間を利用して自宅でも楽しめるフィットネス方法を紹介したいと思います。


1、バランスボールを使った腹筋トレーニング


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膨らませて使うバランスボールは、椅子代わりにしたり、背中を預けてコロコロと転がすだけでも、体の筋肉を簡単に鍛えることができます。

おすすめのフィットネス方法としては、バランスボールに背中から腰を預け、足で体を支えながら、そのまま腹筋を行う方法です。手を頭の後ろで組んで、腹筋運動を10回程度行うだけでOKです。

背中部分が不安定な仰向けの姿勢、かつ足だけで半身を支えなくてはならないので、インナーマッスルがしっかりと鍛えられ、バランス感覚も身につきます。

2、体幹トレーニング


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物を何も使わずに、手軽に体幹部分を鍛えることもできます。中でも「パルスクランチ」は腹筋を中心に鍛えるトレーニングです。

床に寝た状態で、両足を上げてひざを曲げ、横から見て90度になるようにして固定します。腕は足の方向に伸ばしたまま浮かせて、手のひらは床に向けます。

その状態で、お腹の方向を見ながら上半身だけで20回腹筋をします。腹筋を終えた後、腕と足の位置をそのまま固定して10秒数えます。お部屋で寝転んでできるエクササイズです。

3、階段や踏み台昇降器を使った下半身トレーニング


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太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えてくれる踏み台昇降は、専用の踏み台昇降器を使うこともできますが、自宅やマンションの階段で行うこともできます。

ひじを90度に曲げながら、両足を交互に昇降させます。太ももは高めを意識して上げるようにして、呼吸が苦しくならないようなペースで5分程度昇降を続けます。腕はできるだけ前後に振って、筋肉を動かすことを意識します。
お家で靴下でやる場合は、滑らないようにご注意くださいね。

4、ヨガ


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リラックス効果や安眠作用などが期待できるとも言われているヨガは、省スペースでもすぐに始められる手軽なトレーニング方法です。

シンプルながら高度なバランスを必要とする「山のポーズ(タダアサナ)」は、正しい骨格をつくり、O脚やX脚を予防してくれます。
まず、両足の親指を揃え、両足が並行になるように立ちます。尾骨と恥骨を骨盤に引き寄せ、おへそは背骨と胸の方に引き上げるように意識します。

そこから肩をすとんと下ろして両手を自然に床の方におろし、あごは床と平行に。頭の頂点が天井に向かって浮くようにします。その後両腕を引き上げて胴体を上方に伸ばし、腰が反らないようにして肩の力を抜き、山のポーズが完成します。
鼻から吸って、口からゆっくり吐き出す呼吸も大切にしてください。

まっすぐ立っている時にこの山のポーズを意識すると、姿勢が改善し、無理なく全身のバランスを整えることができます。筋肉を使いながらバランスを取ると、自然に体が温まってくるので、代謝改善や脂肪燃焼効果も期待できます。

5、フィットネス前にちょっとだけウォーキングやジョギングを…


今までご紹介した1~4のフィットネスをする前に、ちょっとだけウォーキングかジョギングなどの有酸素運動をしてから行うと、さらにその効果が上がります。

できれば外を20分程度歩いたり、軽めにジョギングするなどして有酸素運動を行い、その後室内で柔軟やヨガ、体幹トレーニングなどを組み合わせると良いですよ。すでに血流が良くなった状態でフィットネスを行うと、運動効率や脂肪の燃焼効率がさらに向上します。

家でのフィットネスのご紹介ですが、同じことをするにも効果が断然アップしますので、よければ少しだけ始める前に、近所をウォーキングするかジョギングすることをおすすめします。


まとめ


いかがでしたか?忙しくてジム通いができない場合でも、簡単なトレーニングを積み重ねるだけで、体幹や太ももなどの大きな筋肉を鍛えて代謝をアップさせ、頑固なお腹周りの脂肪を燃焼させることができます。

小さいスペースでも手軽に柔軟運動ができるヨガや、階段など身近な場所を利用してできる踏み台昇降運動などはすべて室内で行うものなので、雨や風で外に出られない日でもOK。職場の空き時間に、軽い運動として取り入れることも可能です。

ジムに行かなくても手軽にできるご自宅トレーニングを、ぜひ今日から始めてみませんか?

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