膝関節や股関節に悩みを抱える看護師のため…関節痛の軽減や悪化させないための方法

2018.6.21

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気づいたら今日も立ちっぱなし、休むまもなく歩き回っていた・・・なんて、ナースのお仕事では珍しいことではありませんよね。けれども長時間立ち続けることは、足全体、膝や股関節に大きな負担を強いることに。そこで膝関節や股関節の疲れを解消し、痛みを和らげる方法をご紹介します。

膝関節痛とは

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膝が痛くなる原因にはさまざまなものがあります。加齢が主な原因となっていますが、立ち仕事やスポーツなど激しい動きでも膝に過度な負担がかかっている場合もあります。
長い間負担がかかった結果、膝の骨がすり減ったり、炎症を起こして慢性的な痛みを伴うようになります。

太ももの骨とすねの骨、一般的には膝の皿といわれる膝蓋骨からなるのが膝関節です。表面には柔軟性があり、軟骨で覆われています。この軟骨は関節を動かすときや体重がかかったときなど、衝撃を和らげるクッションの役目を果たすのです。

軟骨は加齢によりすり減り、ひどくなると慢性的に関節炎が起こる変形性膝関節症になってしまいます。日常的に膝に負荷をかけてきたために、早くから膝の老化が進み、若くして発症することもあるといいます。

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股関節痛とは

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股関節の痛みにも軟骨が関係します。股関節は左右の太ももの付け根にあり、胴体と足をつないで体重を支え、立ったり座ったり、歩いたり走ったりと私たちが動作をこなすうえでの基本となる部分。股関節もまた軟骨で包まれ、関節を動かしたり、衝撃がかかった場合のクッションの役割を果たします。膝関節と同様、加齢などで軟骨がすり減り、変形性股関節症を発症します。

下半身の動きの中心となる股関節が痛むと、生活に支障をきたすばかりか、腰や膝にも影響を及ぼして下肢全体の不調につながりかねないといいます。

腰や膝に負担をかけない正しい歩き方

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それでは、どういったことに気をつければいいのでしょうか。
まずは正しい歩き方を意識してみてください。

膝を痛めないあるき方
・大股で膝を伸ばすと負担がかかります。歩く際は多少脱力した状態で、歩幅を広めすぎない方がいいでしょう。

・歩く際の足の着地と蹴りをまっすぐにするようにします。足が開いたり、内股になったり、蹴ったあとの足が外側に行ってしまう方は膝を痛めやすい状態です。
片足立ちで左右にお尻がずれないか気をつてください。片足立ちでまっすぐ立てる姿勢を何度かキープすることで、お尻の筋トレになり、股関節が左右い偏りにくくなります。

・すでに膝痛がある人は、膝の筋肉を補うためのサポーターや足に負担をかけないナースシューズを選び、無理をしないように気をつけてください。。

痛みがそこまで悪化してない場合は、水泳やウォーキング、サイクリングなどの全身運動も予防効果があります。ただし無理は禁物です。予防のつもりが逆に腰や膝に負担をかける結果になってしまいます。自分の身体の信号を聴き取り、無理のない範囲で運動を行ってください。

太ももを鍛える

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近年、膝や股関節の痛みがあるからといって、じっとしていては逆効果だということがわかってきました。太ももなどの筋肉を増やし、無理のない範囲で筋力トレーニングや運動を取り入れることが痛みを和らげることにもなります。以下に筋トレの一例を紹介します。

【ひざ(膝)の痛み緩和ストレッチ】太ももの筋トレ

・【太ももの前面】椅子に座って筋トレとストレッチ
イスに座り、背筋は伸ばしてください。
片足をまっすぐ伸ばして上に引き上げます。かかとは90度曲げてください。

床と平行になるまで足をあげます。
難しい方は無理をせず上げられるところまでで大丈夫です。

そのまま10秒キープ。これを10セットやります。
筋肉痛になったら数日休み、また再開してください。

・【太ももの前面・腹筋】仰向けで筋トレ
仰向けになり、片方足を伸ばし、もう片方の足は膝を曲げます。
伸ばした方の足を床から10センチ程あげて、10秒キープします。これを10セットやります。
床と腰が離れないように、足を上げすぎないようにしてください。

・【太ももの外側】横向きに寝て筋トレ
横になって下になった足を90度に曲げ、上にあった足を床と平行となるように伸ばして、太ももから上げていきます。
足が床から10センチのところで10秒キープし、これを10セットやります。

まとめ

ご紹介した筋トレは、休憩中にもできる簡単なものばかりです。また胴の筋肉である体幹筋を鍛えることや股関節をやわらかくしておくことも大事だといいます。ナースは体が資本ですから、無理をせずにできることからはじめてみてはいかがでしょうか。

体幹トレーニングをご紹介した記事もありますので、参考にしてみてくださいね。

動画でわかる!疲れやすい看護師に試してほしい身体を整える『体幹トレーニング』

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