夜勤明けから全力でプライベートを満喫するための効果的な睡眠方法
皆さんは夜勤明けの一日をどのように過ごしていますか？ただ寝てダラダラ過ごすという人もいるかもしれませんが、なんだかもったいないですよね。
今回は、休息をとりつつ有意義な夜勤明けを過ごすための心得や、効果的な睡眠方法などについてご紹介します。
目次
明けの一日を無駄にしない！夜勤入りの日の心得
夜勤明けの一日、寝ていたらいつの間にか夜になっていた！という経験のある人は少なくないでしょう。夜勤明けの一日を充実させるためには、夜勤入りの日の過ごし方もカギとなります。
ポイントは以下の通りです。
・日中に寝だめをしない
・できるだけ普段と変わらない生活パターンを維持する
・疲労を溜めずにゆっくりと過ごす
大切なのは、普段の生活パターンをできるだけ維持するように心掛けることです。日中に寝だめするよりも、夜勤中に仮眠をとった方が疲労回復効果が高いという研究結果もあります。
夜勤前にたくさん寝だめしてしまうと、夜勤中は目がさえていますが、夜勤明けの帰宅後に眠気が襲ってくるでしょう。そのため丸一日寝てしまい、昼夜が逆転してしまうのです。
そんな生活スタイルを続けると体内のリズムが狂い、体調を崩したり、疲労が蓄積しやすくなったりといった悪影響が出てしまいます。
「昼間はできるだけ起きて夜勤中に仮眠をとる」というスタイルを維持しましょう。
もし昼寝をする場合は短めにし、15時までに起きるようにすれば、体内リズムが崩れにくいとされています。
一方で、体力を温存することも意識しましょう。夜勤前に気分転換を兼ねてウォーキングなどをする人もいますが、こうした運動は早めに切り上げて、疲労を溜めずにゆっくり過ごすのもオススメです。
心身の疲労に効果あり！夜勤中の休憩・仮眠のとり方
夜勤中の休憩・仮眠のとり方も、夜勤明けの過ごし方に影響を与えます。ここからは、夜勤中の休憩時間の効果的な過ごし方をご紹介しましょう。
・胃がもたれないヘルシーな食事をとる
・深夜帯の食事はできるだけ控える
・2時間の仮眠がベスト
・快眠グッズを使用する
・部屋を暗くする
夜勤中、仮眠をとると逆に眠くなるという人もいるかもしれません。しかし、まったく睡眠をとらずに仕事を続けていると、集中力が切れ、パフォーマンスが低下してしまうことが多いです。
効果的な仮眠や休息をとるためには、サーカディアンリズム（概日リズム）を意識しましょう。
これによると、午前3時～6時はもっとも眠気を感じ、作業効率が低下すると言われています。この時間帯に仮眠をとることで効率的に疲労を回復でき、夜勤明けに響きづらくなるのです。
できれば2時間程度の仮眠をとるとよいといわれていますが、患者さんの急変などで睡眠時間を十分に確保できない場合もありますよね。そんなときは、短い時間でも体を横にして目を閉じ、休むだけでも疲労回復効果が期待できます。
現在、スタッフ全員が十分な仮眠をとれるような環境づくりが多くの病棟で課題となっています。そのような環境がまだ整っていないという場合は、より効果的に休めるよう休憩室を薄暗くしたり、快眠グッズを用意したりするといった対策をとりましょう。
寝て過ごすのはもったいない！夜勤明けにオススメの睡眠方法
最後に、夜勤明けにオススメの睡眠方法についてご紹介します。
この方法を実践し、生活リズムを維持していきましょう。
・帰宅後はお風呂に浸かり、ホットドリンクを飲んでリラックス
・睡眠は15時ごろまでがベスト
・夜はなるべくいつもと同じ時間に寝る
帰宅後はお風呂に浸かる、ホットドリンクを飲むなどして体を温め、リラックスするとよいでしょう。また、夜勤前同様、睡眠は15時ごろまでに切り上げることもポイントです。
夜は友達とのディナーなど何でもいいので予定を入れておくと、ダラダラと寝てしまい生活リズムを崩すこともなくなります。夜勤明けでも、メリハリをつけて過ごすよう意識しましょう。
楽しみを持って夜勤に臨めばモチベーションもアップ！
夜勤明けの一日、せっかく時間があるのにただ寝て過ごすのはもったいないですよね。ご紹介したように、帰宅後は15時までをめどに睡眠をとり、夜は活動的に過ごすと疲労回復が期待できます。
また、翌日に何か楽しみになるような予定を入れると、夜勤のモチベーションもアップしますよね。夜勤明けはぜひアクティブに活動して、一日を充実させてくださいね。
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