仕事中に意識して！キレイな姿勢で腰痛の原因を排除する方法

看護師は、患者さんの介助を中腰で行うことが多いですよね。

前かがみの姿勢のまま負荷をかけるのは「腰痛」の原因になります。

さらに、長時間の立ち仕事が痛みを慢性化させてしまうことも……。

看護師にとって腰痛は、職業病の1位とも言われていますよね。

腰に負担をかけない正しい歩き方を身につければ、腰痛改善に効果があります。

今回は、勤務中に意識しながらできるキレイな姿勢で腰痛を改善する方法を紹介してみたいと思います。

まとめ

勤務中の歩き方を変えて腰痛を改善する

前かがみの姿勢になることが多い看護師は、歩く時の姿勢も、無意識のうちに腰が前傾になってしまっていることがあります。猫背までいかなくても、その一歩手前という方も少なくないのです。

そこでまず、歩く時の姿勢を正すよう意識すれば、腰痛の緩和に繋がります。

では、どのように正すのか、次の3点をチェックしてみてください。

1、アゴをほんの少し引いて前を見る

2、背筋を伸ばして胸を張る

3、腹筋を意識して歩く（腹筋を凹ます）

特に3番の腹筋を意識して歩くというのは、代謝の向上に繋がりダイエットにもなるのでおすすめですよ。

お腹の筋肉が大事！腹筋を鍛えて腰痛の改善

なぜ腰痛が起きるのかというと、日常生活の中で腰にばかり負荷がかかっているから。

そんな腰への負担を軽減するには、腹筋を鍛えるのが一番なんです。

腹筋を鍛えることで、腰だけではなくお腹でも体を支えるようになります。

つまり、これまで腰だけにかかっていた負荷が、腹筋にも分散されるということです。

しかし、腹筋は体の筋肉の中で一番つきにくい筋肉と言われています。

得に女性は男性よりも筋肉がつきにくいのです。

ですから、毎日できるだけ腹筋運動を行う習慣づけが大事になってきます。

腹筋の方法は、お腹に効いた感じがあれば、どんな方法でもいいです。

とにかく自分が続けられることが大切なんですね。

色々な腹筋の方法

1、一般的な腹筋は、仰向け状態から上半身だけを起こしてくる方法です。まっすぐに起き上がる付近に合わせて、頭を身体の右側に起こす、左側に起こすなどすることで、真ん中だけではなく、サイドの腹筋も鍛えることができます。

2、すでに腰痛の方には、１の腹筋は腰に負担となってしまいます。そんな方には、仰向け状態で、軽く膝を曲げた状態で、足を上下させる腹筋がオススメです。この時、腰が浮きすぎると、腰に負担がかかるので注意を。腹筋を意識し、足を上下させてください。毎日1分間だけでOKです。

3、2の方法でも腰が痛い場合は、スポーツジムにあるお辞儀をすぎような形でできる腹筋マシーンがおすすめです。腹筋のマシーンにはさまざまな種類がありますので、トレーナーの方に聞いてみるのがいいですよ。またマシーンがなくても、トレーナーに相談すれば、腰に負担のかからない腹筋の方法を教えてもらえるのでおすすめです。

ジムに通うことが難しい方は、1日体験などへ言った時にアドバイスをもらうといいですよ。

腹筋生活を3ヶ月程度頑張れば、姿勢が良くなり、長時間の立ち仕事でも腰に痛みを感じなくなってきますよ。

イスに座っての事務作業でも腹筋を意識する

上記は腹筋の方法についてご紹介しましたが、実は腹筋を特にしなくても、意識するだけでも鍛えることができます。

イスに座っての事務作業の際、背筋を伸ばし、腹筋を意識してあえて浅く座ります。

その時にアゴも少し引いた姿勢が正しい姿勢です。

この姿勢をキープすることは腹筋を使うことになり、腰への負担が軽減されます。

さらにお腹を凹ませる意識を持つと、より腹筋が鍛えられます。

クッション性の高いシューズを履く

腰痛の軽減のためにできることは、他にもあります。

病院内の床は硬いので、靴の底が薄いと歩いた時の衝撃がそのまま体に返ってきます。

当然、腰にも余計な負担がかかってしまうのです。

シューズは足に合っているもの、そして、質の良い物を選んだ方がよいです。

看護師用のシューズには、エアクッションの素材が優れたものが多いですが、その中でも特に自分に合った物がないか探してみることをおすすめします。

シューズは長時間履くものですので、少し値段がしても履き心地が良いものを選び、腰の負担を軽減させてくださいね。

腰にコルセットを巻いて負担軽減

腰痛が仕事に支障をきたすくらい痛む方は、 腰痛対策のコルセットをおすすめします。

コルセットが腰のサポーターの役割をしますので、キレイな姿勢の維持になり、患者さんの介助業務時などに生じる腰痛が緩和されます。

腰用のコルセットは「腰痛ベルト」とも呼ばれていて、ネットショップで腰痛のタイプ別に5000円前後で販売されているようです。

「看護師 腰痛ベルト」「ナース コルセット」などの関係キーワードをPCやスマホで検索してみてください。

まとめ

姿勢をキレイに保つということは、重たい頭が身体全体で支えられるということにつながります。

逆に姿勢が悪いと頭の重さがおかしな方向への重力となって身体を支える腰に集中して負担をかけます。

またぎっくり腰やヘルニアのような障害でなければ、無理をしない程度に日常生活を送った方がいいです。腰痛を恐れて体を動かさないと、脊椎や背筋が硬くなることがあります。

もちろん重い物を勢いよく担いだり、姿勢悪く業務をこなすのは良くありませんが、負担をかけない程度に工夫して動く分には問題ないといえるでしょう。

今回は、きれいな姿勢を意識することをご紹介しましたが、ストレッチやマッサージも筋肉の血流が良くなるので効果的ですよ。仕事に合間に無理のない程度に背伸びなどのストレッチ運動をして、腰を柔らかくしてあげることも効果があります。

多くの看護師が悩まされる腰痛ですが、身体の正しい使い方を身につけることができれば、その多くは改善することができます。ぜひ、自分の姿勢を意識し、腰痛のない看護師生活を送ってくださいね。