ナースの職業病とも言える「腰痛」の改善には背筋を鍛える!?腰痛にならないための予防法

2017.3.22

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患者さんへの介助や補助、移動のお手伝い、シーツや寝着の交換など、看護師の仕事には肉体労働もありますよね。日常的に重たいものを運んでいると、足腰の痛みや肩こりなどの肉体疲労を抱えてしまうこともあります。

腰を曲げる作業が増えてくると、看護師の「職業病」とも呼ばれる腰痛を抱えるケースが目立ってきてしまうことも…。中には座るのも辛いし、横になるだけでも痛みが走る方もいらっしゃるようです。

そこで今回は、腰痛と効果的な解消法について考えていきたいと思います。

腰痛の原因をチェック

そもそも腰痛は、体の曲げ伸ばしにおいて腰に何らかの負担がかかっていることが原因とされています。

1、姿勢

2、筋肉量の低下

3、腰まわりへの負荷がかかりすぎている

たとえば猫背による腰痛は1、加齢による腰痛は2、ぎっくり腰は2もしくは3というように、腰の痛みには必ず原因があります。

肉体労働が多い仕事の場合、1?3までのすべてが当てはまっている可能性も。腰の痛みの原因は必ずしも一つではないので、まずは自分がどれに当てはまるか、原因をチェックしてみてください。

 
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腰痛と背筋の関係

腰痛は文字通り腰部分に発生する痛みのことです。そこで重要とされるものが、腰につながる「背筋」です。

背筋は体幹を構成する重要な部位のひとつであり、木でいうところの「幹」にあたる部位です。背筋が衰えてしまうと、腰を支えづらくなって体のバランスが乱れ、腰痛を引き起こす可能性があります。

もちろん腰痛がひどい時はそれ以上痛みを悪化させないために医師や専門家に診てもらい、治療を受けなくてはなりません。しかし普段から腰痛を予防するためには、適度に背筋を鍛えるなどして、体幹のバランスを整えることが有効だと言われています。

体幹を鍛えるトレーニング

体幹を鍛えるには、自分の身体の部位を意識しながら、トレーニングを行なっていきます。

負担の少ないトレーニングをご紹介しますが、万が一トレーニング中に痛みを感じたら、絶対に無理をせずに、トレーニングをただちに中止して、医師、または専門家に診てもらってくださいね。

痛みを伴ったままトレーニングを行うと、逆に腰痛を悪化させてしまう可能性がありますので、医師または専門家の指示を受けてください。

バランスボールを使ったトレーニング

背筋を鍛えるには、うつ伏せの状態で上半身を起こすトレーニングが一般的ですが、バランスボールの上に乗ることでさらに体のバランス力が鍛えられます。

骨盤からお腹のあたりをバランスボールの上に乗せて、手を頭の後ろで組み、足は後ろに伸ばして床に軽くつま先をついた状態にします。

息を吐きながら上半身を起こし、次にゆっくりと戻します。強度を上げる場合は片足を床から離して持ち上げることで、背中まわりの筋肉を鍛えることができます。

踏み台昇降によるトレーニング

ステップを踏むだけで簡単に筋肉が鍛えられる「踏み台昇降」は、太ももからお尻、お尻から腰まわりなど下半身の筋肉を使うエクササイズです。

脂肪の燃焼に欠かせない足の筋肉を鍛えられるだけでなく、腰からお尻など体幹への負荷もかかるため、姿勢矯正効果も期待できます。

しっかりと腰まわりを意識してステップを踏むことで下半身を中心に筋肉がついてくるため、自然に腰痛を解消したい方におすすめです。

正しい姿勢を心がけるトレーニング

普段から姿勢に注意するだけでも、背筋の衰えを防ぐことができます。

猫背気味の方は、お腹をひっこめ、背中から腰に力を入れて、背中が曲がらないように注意します。たまに両腕を上に持ち上げて伸びをして、背中のラインを意識するようにします。

歩いている時でも1分程度からでいいので、下腹を引っ込め、背筋を伸ばした姿勢を意識してみてください。

腰痛は病院や治療院で治そう

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上記では3種類のトレーニング方法を紹介しましたが、人によって背骨の形や腰から背中にかけての筋肉量などには違いがあります。軽い腰痛程度であっても軽視せず、必要に応じて病院や治療院を受診されることをおすすめします。

毎日の健康には、どんな症状でも見逃さず「早期発見・早期治療」を心がけたいところです。

まとめ

いかがでしたか? 腰痛の原因からトレーニング方法までを紹介しましたが、少しでも不安に感じた時はすぐに病院などを受診し、自分の体に合った改善方法をとっていくことが大切です。

猫背などの姿勢のクセや、腰への負担などに注意しながら、上手に腰痛と付き合っていきたいですね。

 
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