立ち姿大丈夫ですか？腰痛が原因で下半身太りしやすくなる「反り腰」とその改善策は？
看護師の職業病といわれる「腰痛」。悩まれている方は多いのではないでしょうか。
腰痛に悩む多くの方は、看護師の仕事に原因があると考えているかもしれません。確かに、看護師の仕事は介助やかがんだ姿勢での処置など、腰に負担がかかる仕事もあるので、残念ですが腰痛になってしまう原因のひとつと言えるかもしれません。
ですが仕事だけが腰痛の原因ではありません。日頃の姿勢も腰痛の原因になることもあるので、普段から自分の立ち姿は大丈夫か、少し意識してみるといいかもしれませんよ。
今回は、腰痛になってしまう姿勢と関係の深い「反り腰」について解説いたします。
腰痛の原因は様々
看護師に限らず、腰痛の原因は人それぞれです。身体を支える筋肉が衰えることで腰に負担がかかり腰痛になる方もいれば、日常動作が原因で腰痛になる方もいます。あるいは、普段の何気ない姿勢が原因で腰痛になる方もいます。
腰痛を引き起こしやすい姿勢と言われているのが、「猫背」・「反り腰」・「平背」などです。
反り腰とは
姿勢の乱れは、腰痛の原因になり得ます。横から見たときに、耳・肩・腰・膝・くるぶしがまっすぐ並ぶ姿勢が正しい姿勢といわれています。
正しい姿勢をとると、背骨は緩やかなS字を描きます。
これに対し「反り腰」は、腰を反らした姿勢、腰椎の前弯が強調された姿勢です。
背骨が不自然な強いカーブのS字を描くため、腰に負担がかかってしまいます。
また姿勢が悪いと代謝も悪くなると言われています。代謝が悪くなるとどうしても太リやすくなってしまい、お腹がぽっこりする原因になることもあるようです。
「反り腰」は、内股や胸を張っている方に多いとされています。
「反り腰」は意識して修正しても、日常動作をしているとすぐに戻ってしまう傾向にあります。直すためにはまずチェックをして、次に簡単なトレーニングをするといいですよ。
反り腰をチェックする方法
自分の姿勢を横から見る機会は少ないと思いますが、一度鏡などで確認してみることをオススメします。見づらいようなら写真などで確認するといいですよ。
またベッドに横になり、膝を立てたときにベッドと腰の間に隙間ができる方は、反り腰の疑いがあると言われています。
これだけで判断することはできませんが、腰痛にお悩みの方は参考にしてみてはいかがでしょうか。
反り腰の対処法
「反り腰」はいくつかの方法で対処できます。簡単に取り組める対処法を紹介します。
腹式呼吸
「反り腰」の基本の対処法といえるのが腹式呼吸です。たかが呼吸と思われがちですが、正しく行うと良い「反り腰」の対処法になります。
腹式呼吸は次のように行います。
1．ベッドに仰向けに寝て両手をお腹に乗せる
2．お腹を膨らませながら息を吸って、お腹を引っ込めながら息を吐く
両手をお腹の上に乗せるのは、お腹に力が入ってることを確認するためです。
空気をお腹の力で吸い込み、お腹の力で押し出すように腹式呼吸します。
とくにお腹を絞るようにしっかりと息を吐ききることが大事です。
1回10セットを1日2～3回程度行います。
腹筋運動
腹式呼吸に慣れた方は、腹筋運動にも取り組んでみてください。
ただし、無理をし過ぎると腰痛を悪化させてしまう恐れがあるので、できる範囲で取り組むことが重要です。
腹筋運動は次のように行います。
1．ベッドに横になって膝を立てる
2．息を吐きながら、へそを見る感覚で頭を上げる。
2のときに、腰とベッドの間にできた隙間を埋めるように意識します。
慣れるまでは、あたまを3センチくらい浮かせる程度でも大丈夫です。
腹筋がついてきたら、両手を膝に乗せるくらい起き上がると負荷があがります。
簡単な運動ですが、確実に腹筋を鍛えられます。
体幹トレーニング
写真のように腰をまっすぐにした状態を30～60秒キープします。比較的楽にできる体幹トレーニングです。
無理をせずにやることをおすすめします。この体幹トレーニングをした後には、仰向けに寝た状態で両膝を両手で抱えると、腰がまるまりストレッチになりますよ。
腰に痛みを感じる方はすぐに中止してください。
まとめ
腰痛の原因は様々です。看護師の仕事の中で、どうしても腰に負荷がかかってしまうこともありますし、普段の姿勢が原因で腰痛になることもあります。
とくに「反り腰」には注意が必要です。「反り腰」とは、腰椎の前弯が強調されたような姿勢です。腰に負担がかかりやすくなるので、腰痛を起こしやすくなります。また代謝が悪くなり、太りやすくなると言われています。
気になる点がある方は、セルフチェックをしてみてください。腹式呼吸や腹筋運動、体幹トレーニングなどが改善の助けになるかもしれません。
これらに取り組んでも改善しないときは、整形外科などで相談してくださいね。
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