慢性的な膝痛・腰痛になる前に！看護師が知っておきたい予防の話
看護師は基本的に立ち仕事で歩き回ることが多く、患者さんの移乗や介助などの業務もあるため、身体的負担がある職業です。それによって知らず知らずのうちに、膝や腰を痛めてしまう人も少なくありません。
今回は、そんな看護師の膝や腰の負担を軽減する方法を紹介していきます。慢性的な膝痛、腰痛になる前の予防、またすでに膝痛、腰痛の方も負担を軽減できるよう、参考にしてください。
目次
一定の姿勢で長時間いることは体にとって負担となりえる
人間は座っていても、立っていても、一定の姿勢を長時間維持していると、体にとっては負担となっています。
立位である場合、膝を伸ばした状態を長時間維持していると、膝の靭帯が疲労を感じ、痛めてしまうこともあります。
常に一定の状態を長時間維持することがないように、意識していく必要があるでしょう。
しかし実際は、忙しい仕事中に姿勢を意識しながら働くことは難しいと思います。
そんな看護師のみなさんが、自宅で簡単に取り入れられる体操があります。
スクワットをとり入れて、下半身全体を強化しておく
腰・膝の体操
スクワット運動は、下半身の多くの筋肉を総合的に鍛え上げていくのに、非常に適している運動であり、当然関節の強化にもつながります。
筋肉が発達すれば、どのような姿勢にも対応できるようになり、疲労しにくい体をつくりあげていくことができるので、膝関節の靭帯の負担を減らすこともできるでしょう。
～スクワットの手順～
・まず肩幅くらいに両足を開きます。
・膝とつま先が同じ方向を向くようにします。
・膝を曲げていきお尻を落としていきます。
※深く折れるほど負荷がかかります。
・重心を落とす時は、膝がつま先を超えないようにします。
・できればその動作を一度止めるとよいです。
・回数は2~4セットを無理のない範囲で行いましょう。
※膝が痛い状態では無理にスクワットは行わず、膝痛の予防体操をしましょう。
膝の体操
～初級編～
・まず椅子に座り、片足を伸ばし床につけます。
・伸ばした方の足の膝をゆっくり両手で押します。
・1～20まで数を数えます。
・膝の裏が伸びているのを感じながら行います。
・反対の足も同じように行います。
・無理のない範囲で交互に３セット程度行いましょう。～応用編～
・まず椅子に座り、片足を伸ばし床につけます。
・伸ばした方の足の膝をゆっくり床から持ち上げてます。
10㎝以上あがるように。できれば床と垂直まで上げて下さい。
・1～20まで数を数えます。
・膝の裏が伸びているのを感じながら行います。
・反対の足も同じように行います。
・無理のない範囲で交互に３セット程度行いましょう。
運動は、一度にたくさん行うのではなく、毎日少しづつ行うことが大切です。
ヒールや安定性の悪い靴はあまり使用しないほうがよい
特に女性の場合、通勤時や休日にオシャレでヒールを使用することもあるかもしれません。ヒールは足にかける負担が非常に大きいため、あまりオススメはできませんがオシャレを我慢したくない人も、体操を行うことで負担をかけにくくできます。
できれば仕事上、下半身に負担が集まりやすいので、休日などは負担をかけにくい靴を使用し、下半身をしっかり休めていくことも必要です。なるべく湯船に浸かり膝を曲げたり、ゆっくり伸したりしましょう。
今は通販で、クッションの効いたナースシューズやサポートも販売しているので利用してみるのもいいかもしれません。
こちらの疲れにくいナースシューズを紹介した記事も参考にして下さい。
「忙しい勤務も快適！疲れないナースシューズはこれ！【決定版３選】」
それでも膝痛、腰痛を感じたら…
ずっと膝や腰が辛い状態で仕事を続けるのは危険です。気になる症状がある時には必ず病院に行くようにしましょう。きちんと診てもらい、その状態に合わせてうまく付き合っていけるといいですね。おわりに
これからも長く付き合っていく身体なので、できれば筋肉をある程度鍛えられるとよいですね。常に膝関節を伸ばしているような姿勢を長時間維持しないように気をつければ、膝を大きく痛めてしまうということは防げるでしょう。
ご紹介した体操はどれも簡単にご自宅でできますので、無理のない範囲で、思い出した時にやってみてくださいね。参考：公益法人世田谷区保険センター
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