動画でわかる!疲れやすい看護師に試してほしい身体を整える『体幹トレーニング』

2018.4.13

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立ち仕事の多い看護師さんの中には、姿勢のクセなどで前かがみ(猫背)になったり、背骨から骨盤にかけて歪みを生じているケースがみられます。

姿勢のクセがついてしまうと、肩こりや首こりなどの痛みのほか、循環機能が低下して疲れやすさを感じるといったトラブルにもなりかねません。

姿勢を正すためには、普段から意識的に背筋を伸ばすだけでなく、正しい姿勢をキープできるよう体幹をしっかりと鍛えることも大切です。

体幹トレーニングは、姿勢を真っ直ぐにしたい時にはもちろん、転倒やふらつきを予防することにもつながります。また入浴介助や車椅子移乗などを行う際も安定して動作ができ、腰痛防止の効果が期待できます。

ここでは、看護師さんが自宅や職場などで簡単にできる体幹トレーニング法を紹介したいと思います。

プランク

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強度レベル1の簡単なトレーニングでありながら、体幹をしっかりと鍛えられる方法です。腹直筋と腹横筋を同時に鍛えられるため、自宅や仮眠部屋などの横になれる環境で行ってみてください。

大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング

【手順】

腕立て伏せの体勢から、肩の真下にひじが来るようにして床につけ、頭からお尻まで一直線になるようにします。この時、肩や腕に余分な力を入れないようにして、お腹を引き締めて姿勢をキープします。

30秒から60秒キープを3セットにします。最初のうちは30秒×3セットでOKです。

 
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ツイストクランチ

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腹直筋と腹斜筋を鍛える強度レベル2のエクササイズです。プランクでお腹まわりが鍛えられたら、必要に応じてツイストクランチを加えてください。

美しいくびれを作る、腹斜筋のトレーニング ツイストクランチ

【手順】

仰向けの体勢になり、そのまま膝を90度に曲げて、脚全体を持ち上げます。

頭の後ろに両手を置いて、反動をつけずに、対角にくるひざとひじがタッチできるまで上半身を捻ります。(※左ひじと右ひざなど)

脚全体を持ち上げた姿勢のまま、この動作を繰り返し行います。首や腕に余分な力が入らないように注意し、動きをコントロールします。

左右10回から20回×3セットが目安です。最初のうちは10回×3セットを目指してください。

バックレッグレイズ

背骨を安定させる脊柱起立筋と大殿筋を同時に鍛えられる、強度レベル1のエクササイズです。

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【手順】

足を腰幅程度に開いたまま、うつ伏せになります。手はリラックスできるところに置き、肩や腕に力が入らないように注意します。

そこから軽く膝を曲げて、ももが床から少し離れる高さまで持ち上げます。15回から20回×3セットを目安に、15回×3セットが達成できるように続けるようにしてください。

グッドモーニング

脊柱起立筋から大殿筋、さらにももの裏のハムストリングスまで鍛えられる、強度レベル1のトレーニングです。

立ったままできる背筋トレーニング(グッドモーニング運動)

【手順】

背骨を意識して、上半身が一直線になるような姿勢をとります。

その状態から腕を体の前で組み、足は肩幅程度に開いて、そのままの状態で股関節から前に倒していきます。

背筋はきれいな状態をキープしたままで、再び上半身を起こして元の姿勢に戻ります。これを20回から30回×3セットを目安に行います。

まとめ

体幹トレーニングにはさまざまな方法がありますが、いきなり強度の高いものにチャレンジするのは大変です。

まずは強度レベルの軽いもので体を慣らしていきながら、体の柔軟性をアップさせつつ、体幹をしっかりと鍛えるようにしてください。

 
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