看護師にもできるダイエット！太る原因と痩せるための方法

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看護師の仕事は勤務時間が不規則で夜勤もあるため、体重管理が難しいと悩む方は多いでしょう。看護師として患者さんに健康や栄養のアドバイスをすることは多くても、自分のことはつい後回しにしてしまいがちです。中には、ダイエットをしたくても運動する時間がないという方もいると思います。この記事では、勤務時間が不規則で運動する時間もないという看護師でも実践できる、簡単で効果的なダイエット法を紹介します。

看護師が太る原因とは

看護師の仕事は決して楽なものではありません。立ちっぱなしで仕事をしなければならないこともあれば、夜勤で朝まで働かなければならないこともあり、体力を使うはずです。しかし、「こんなに体力のいる仕事をしているのに痩せない、むしろ太る」と思っている方もいるのではないでしょうか。激務の背景には、実は看護師特有の太りやすい原因があったのです。

寝不足と夜食

看護師の勤務時間には日勤だけでなく、夜勤も含まれます。深夜に食事をしてしまうと、昼間よりもカロリーは脂肪として体に蓄えられやすくなるのです。また、夜間に充分な睡眠をとれないことも肥満の原因の1つとなっています。

ストレスによる暴飲暴食

仕事の大変さや忙しさが重なれば、どうしてもストレスは溜まっていってしまうものです。ストレス発散の方法は数あれど、まとまった時間があまりとれない看護師はつい食事で解消してしまいがちなのではないでしょうか。空腹でない時に食べたり飲んだりしてしまうと、必要以上に摂取されたカロリーは脂肪として蓄積され太ってしまうのです。

不規則な生活リズム

生活リズムが崩れると、体は脂肪を貯めやすくなってしまいます。日勤と夜勤を繰り返し担当する看護師は、どうしても昼夜逆転の生活を送ってしまいがちです。睡眠の時間帯がバラバラになったり、食事も朝昼晩の決まった時間にとれなかったりすることが続くと、徐々に生活リズムは崩れていってしまいます。

痩せるために習慣づけること

ダイエットを行うにあたり、習慣づけておいた方が良いことがあります。以下の2点を毎日実践できるようになれば、ダイエット成功により近づくことでしょう。

体重と献立の記録

体重の変化を記録することで食べ過ぎていないかのチェックができるほか、ダイエットのモチベーション維持にも繋がります。体重は朝と晩に計ることが望ましいですが、時間がなければ1日1回でも大丈夫です。献立も毎食記録することで、いつ何を食べたのかを明確にして食べ過ぎを防ぐ効果があります。もし体重と比較して食べ過ぎてしまった日があっても、記録をしていれば「昨日は食べ過ぎているから、今日は摂取カロリーに気を付けよう」といったように食事内容をコントロールできるでしょう。自己管理ができることは、ダイエット成功への重要なカギとなります。

よく噛んで食べる

食事はよく噛んで食べることを意識すると、消費エネルギーが増えて太りにくくなります。さらに、食後の消費エネルギーである食事誘発性体熱産生（DIT）が増加し、血液を送る動脈の血流量も増えて消化活動が活発になります。特に、食物繊維が豊富な野菜や海藻類をよく噛んで食べると、血糖値の上昇を緩やかにしてコレステロール値を下げる効果があるのです。食後20分ほど経つと満腹中枢にお腹がいっぱいになる信号が伝わるので、食事はよく噛んで味わうように意識しましょう。

ダイエット中の食生活

ダイエットはまず、今までの食生活を見直すことから始まるといっても過言ではありません。ここでは、食事に関して気を付けるべきことを3つ紹介します。

バランスの取れた食事をする

食事をとる際は、主食・主菜・副菜のバランスを意識して品目を選びましょう。主食には炭水化物、主菜にはたんぱく質や脂質、副菜にはビタミンや食物繊維を取れるものを意識してください。ご飯しか食べない、特定のおかずや野菜しか食べないといったダイエットは栄養が偏るおそれがあります。ダイエット中の食事は、むやみに量を減らせばいいというわけではありません。いい加減な食事制限はかえって暴飲暴食のリスクを高め、後々のリバウンドにも繋がってしまうので注意しましょう。

早食いをしない

早食いは食べ過ぎの原因になるため、結果的に太りやすくなってしまいます。看護師の場合、夜間や人手の少ない時間帯は食事も早食いになってしまいがちではないでしょうか。早食いをすると血糖値が上がり、膵臓から血糖降下作用のあるインスリンが分泌されます。インスリンには脂肪を取り込んでしまう特徴もあるため、このことからも早食いは太る原因となるのです。さらに、糖尿病や生活習慣病にも罹りやすくなります。ダイエットが終了しても、早食いはしないように意識しましょう。

断食をしない

断食をすると空腹感と栄養不足によりストレスが溜まり、ダイエットのモチベーションも下がりやすくなります。何も食べないことにより一時的に体重が減ったように思えますが、食事をとるようになればまた体重が戻ってしまいリバウンドのリスクが非常に高いです。また、断食によるダイエットで減るのは脂肪よりも水分の割合が多く、健康的な痩せ方とはいえません。

看護師にもできる適度な運動

健康的にダイエットをするには、食事制限だけでなく運動をして代謝を上げることも大切です。しかし勤務時間が不規則な看護師は、運動に割ける時間が取りにくいのも悩みの1つだと思います。しかし、看護師はよく歩く仕事なので、移動方法や歩き方を意識するだけでもカロリー消費に役立つでしょう。たとえば、院内の移動にエレベーターを使う方は階段に変え、歩くときは歩幅を広く、スピードは速くしてみてください。ウォーキングシューズを履いて、職場まで歩いて通勤するのもおすすめです。スポーツジムに行ったりランニングをしたりする時間がなくても、これだけのことで代謝のアップに繋がります。筋トレと有酸素運動を併用させるのも効果的です。

ダイエットでストレスを溜めないために

体に過度の負担がかかるダイエット方法や、目標を大きくしすぎたせいでストレスが溜まるだけの結果になったという経験がある方もいるのではないでしょうか。中には、過去にダイエットに失敗したせいで「自分は痩せられないだめな人間だ」と思い込んでしまう場合もあるようです。ダイエットは、自分を追い詰めるためにするのではありません。ストレスを溜めないために、以下の点に注意してダイエットに臨みましょう。

小さな目標を少しずつ立てる

ダイエットに対し意識を高く持つのは良いことですが、無理な目標を立てても自分を追い詰めてしまうだけです。短期間に痩せようとせず、1ヵ月から2ヵ月ほどかけて体重の約5％の減量を目標にすれば、無理なくダイエットができるでしょう。この目標が達成できれば、翌月にも同様のことを繰り返すことで体重がかなり落ちているはずです。もし目標通りの減量ができなかったとしても、ダイエットを始めた日から少しでも体重が落ちていたなら自分を褒めてあげましょう。自分を責めすぎてしまうとダイエットに嫌なイメージがつき、続けづらくなってしまいます。

急激な減量は避ける

急激に体重が減ると体に悪いだけでなく、リバウンドもしやすくなります。その結果、痩せてもまた太ってしまうことがストレスになってしまうのです。「早く痩せたい」「短期間で結果を出したい」と思う気持ちはわかりますが、無理な減量でリバウンドしたり体を壊してたりしてしまっては意味がありません。ダイエットとは外見をきれいにするためだけに行うのではなく、健康的な体になるためにも重要なことです。自身の健康を第一に、無理のないダイエットを心掛けましょう。

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