夜勤明けの看護師さん必見!不眠を解消する効果抜群の3つのポイントとは!?

2015.7.17

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夜勤明け、睡眠不足で身体が辛い・・・。

昼夜逆転の生活になりがちな生活を送っているみなさまは、どうしても不規則な生活になったり、ぐっすり睡眠を取れなかったりという悩みがあるのではないでしょうか。

「睡眠」は元気な体を作り上げる最大の栄養です。それなのに少しだけしか眠れなかったり、質が悪い睡眠しか取れなかったりとなると、体は悲鳴をあげてしまいます。

そんな睡眠への悩みを抱えているみなさまに、少し気をつけるだけで眠りやすくなるポイントを早速ご紹介していきますね。

太陽の光を避け、体内時計をできるだけ保つ

夜勤明けの場合、帰宅する時にはもう太陽が。

ヒトは、朝起きて太陽の光を浴びることでセロトニンというホルモンを分泌し、セロトニンの働きで体温を上昇させ、体内リズムを作り出します。

これから、「さあ活動するぞ!」という場合には日光を浴びることはとても大切ですが、寝る前に太陽の光を浴びてしまうと、逆に脳が覚醒してしまい、寝る準備を始めることが難しくなるのです。

そこで、帰宅時にはサングラスの使用をおすすめします。セロトニンの分泌を抑えるには、まず太陽の光を目に入れないこと。

サングラスでできるだけ日光を遮断し、暗い状態を保つといいですよ。

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帰宅後に効果的な”ぬるま湯”と”遮光カーテン”満腹はNG!

帰宅時にせっかく気をつけていても、帰宅した後に照明が赤々と付いていては台無し・・。部屋を暗くするなど引き続き注意をしていきましょう。

対策として、遮光カーテンを使用してみてはいかがでしょうか?中でも、1級遮光がオススメ。

他のものは、比較的光を通してしまいますが、1級遮光は完全に光を防げます。でも、カーテンの隙間からは光が漏れるので、注意を。

また、コーヒーや緑茶などのカフェインや刺激物、多量の食事も控えた方がいいです。

空腹すぎては眠れなくなるため、夜勤中にこまめに食べておくと、寝る前の空腹に悩まなくて良いですよ。

夜は脂肪の蓄積率が上がるため、お菓子などの甘いものは我慢!

消化の良い温野菜やスープ、朝方にはバナナやリンゴなどの果物がおすすめです。

そして、就寝1時間前を目安に、体温と同じ38℃くらいのお風呂に入りましょう。

熱すぎるお風呂は厳禁。これでは、身体の表面だけが温まるだけで、芯まで温めることができません。

芯まで温まった身体は、1時間ほどの時間をかけてゆっくりと体温が下がり、このタイミングで身体が眠る準備を始めます。

良い眠りにつくためには、適度に体を温めることがポイントなのです。

毎日の睡眠時間を一定に

不規則な生活の中でも、睡眠時間を毎日なるべく同じ程度にすることが大切です。

眠りには、浅い眠りである「レム睡眠」と、深い眠りである「ノンレム睡眠」の2種類があります。この2つのパターンを90分ごとに繰り返しています。

すっきり覚醒できるのはレム睡眠のときです。睡眠時間を4.5時間、もしくは6時間など、90分の区切りを目安に決めることで、質の良い眠りを取ることができます。

以上、夜勤明けに良質な快眠を得るための3つのポイントをご紹介しました。そのほかにも、休憩時間に仮眠をとることもおすすめです。

最も眠くなる時間帯である深夜に15分程仮眠を取るだけでも疲れをスッと取ることができます。不眠が続くと、生活にも悪影響を及ぼし、ストレスも溜まります。

今回ご紹介したポイントを、ぜひ実行してみてくださいね!

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