夜勤ありの看護師必見！短時間で回復できる仮眠の熟睡ノウハウ
夜勤がある中で、睡眠時間がうまく取れない…と悩んでいる看護師さんは多いのではないでしょうか。
休みの日はまとまった睡眠時間が取れるとしても、他の日を「寝溜め」だけで乗り切るには、看護師ってハードなお仕事ですよね。
仮眠時間で眠るだけでは寝た気がしない、疲れが取れない…と感じていませんか？
短時間しか眠れない状況でも、体力回復ができる、熟睡するためのノウハウをご紹介します。
睡眠は量より質が大事
人間が眠る睡眠時間の平均は、7時間程度と言われています。
大体それぐらいを意識して眠っている人が多いのですが、看護師さんの場合は仮眠時間しかなく、もっと短い時間で頑張って仕事をしなくてはならない日も多いですよね。
7時間眠れないと睡眠として不十分なのかというと、そうではありません。睡眠は量ではなく質が最も大切です。
7時間眠っていても、浅い眠りで熟睡できていなければ、疲れが取れていません。反対に、たとえ4時間しか眠れなかったとしても、その分深く眠って熟睡ができていれば、目覚めたときにスッキリしているはずです。
無理に睡眠時間を短くするのは、健康に影響が出る恐れがあるのでおすすめできませんが、仮眠時間でも熟睡して体力回復を促すなら、量より質を意識してくださいね。
睡眠の種類とは？
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠は浅い眠り、ノンレム睡眠は深い眠りです。これらを交互に繰り返して人間は眠っています。
何も物音が気にならない時もあれば、ちょっとした音に気付いて起きてしまう時もありますよね。これはレム睡眠中かノンレム睡眠中かの違いです。
レム睡眠の割合は、睡眠の20％が理想です。記憶を整理したり、感情を調整する役割があります。反対にノンレム睡眠は、睡眠の80％を理想としていて、脳や臓器を休める役割があります。
熟睡できる準備をしっかりとする
熟睡する習慣がつけば、短時間の睡眠でも元気になれます。ポイントは、眠る環境を整えることです。
人は電気がついていると視界に明かりが入ってきて眠りにくくなります。そのため、仮眠室の電気を暗くする、もしくはアイマスクをして明かりをさえぎるのも有効です。
勤務中の仮眠だと、直前までばたばたしていますから、仮眠で眠ろうとしてもなかなか寝付けなかったという経験はありませんか？
それは脳が興奮しているからなのです。眠ろうとしても寝付けないときは、無理に眠ろうとせずに気持ちを落ち着かせ、リラックスする時間を作ることがコツです。
そのほうが睡眠はとりやすく、熟睡度も深くなります。
リラックス方法は人によりますが、あまり脳を刺激しない方がいいので、寝る直前までスマートフォンを見るなど、光や情報による刺激は避ける方がよいと思います。
また、静かな音楽を小音量で聞くのが合っている人もいますが、できれば自分自身の呼吸に集中し、息を吸う、吐くという単純作業を感じることが大事かと思います。
アロマなどの香りも、慣れない方はオススメできません。日常で使用されている方なら、脳がリラックスの記憶を持っているので、効果があるかもしれません。
ただ、あなたの後に仮眠室を使用する看護師のことも考え、ティッシュに1～2滴程度たらし、鼻の近くに置いておくだけにするなどの配慮をしてくださいね。
仮眠時間について
仮眠時間は、しっかり取ることが理想です。1時間仮眠をとることは、夜勤に入る前に3時間眠ることと同様に疲れを抑えるというデータがあります。
でも、なかなか忙しくてそこまで時間が確保できない、目が冴えて寝付きにくいなどという場合は、15分でも仮眠を取ってみましょう（「15分睡眠法」という考え方があります。
人により最適な時間は違います）。自宅で眠る際は、30分の倍数で眠るとよいと言われています。
多くの人びとが寝静まる夜中も頑張って患者さんを見守る看護師のみなさん。神経が緊張するお仕事だと思いますが、質の良い睡眠を取れるよう、ご自身のケアにも気を配ってみてくださいね。
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