日頃の運動量に自信はありますか？ 筋力をアップ＆リラックスできる看護師におすすめのカンタンな運動をご紹介します

看護師の仕事自体がかなり神経と身体を使うものなので、休日はしっかり休養を取りたいものですよね。

しかし、業務中の運動は、偏った部位に負担のかかるものが多く、健康維持に向いている運動とは言い難い部分も。

そこで今回は、健康維持のために必要な運動不足を解消できる簡単で、家でも手軽にできる運動方法を紹介していきたいと思います。

1、ジャンプ

縄跳びのような要領で、その場で軽くジャンプをするだけ（息は止めずに続けます）。ジョギングのように体を上下に動かすため、軽い全身運動になります。

運動不足で、なおかつ体を動かす環境にない時は、2，3分程度の空き時間を使って、その場で軽くジャンプしてみてください。

両足を地面から離すということは、日常生活ではほとんどありませんよね。これが意外と大変なんです。ジャンプができるというのは、身体のバランスが取れ、自分自身をコントロールできるかの目安にもなりますよ。

2、足踏み

その場で足踏みをするだけでも、鍛えづらい下半身のシェイプアップに効果があると言われています。

筋肉は意識的に動かすことで、ふくらはぎからお尻までを引き締める効果が期待できます。どの筋肉を使っているかをよく意識しながら行なうことが大事ですよ。

特にふくらはぎは、心臓にも通じる重要な部位なので、足踏みを繰り返すことで血流が良くなり、全身の流れが改善する効果も期待できます。

3、ラジオ体操

定番のラジオ体操は、体を動かし柔軟にすることを目的とし、幅広い年齢の方が行えるよう

良く考えられた運動です。

深呼吸を伴うので、体をほぐしながらのリラクゼーション効果も得られます。

ラジオ体操の音楽を頭に思い浮かべながら、呼吸を止めたり乱したりしないように、全身を動かしてみてください。

動きはひとつひとつ大きく行なうことで、効果がより出ますよ。

4、つま先立ち

その場でさっとできるつま先立ち運動は、ふくらはぎの筋肉を鍛えてくれる良いエクササイズです。

呼吸は通常通り静かに行いながら、立っている時に軽くつま先に重心を置くだけでOKです。

寝ている状態で両足を真上にあげ、つま先を伸ばしたり、90度に折ったりを繰り返すだけでもかなりのストレッチと筋肉の収縮ができますので、寝る前に少し行なうと、翌日のむくみ解消にもなっていいですよ。

5、スクワット

空き時間などにぴったりのエクササイズといえばスクワットです。ふくらはぎはもちろん、太ももからお尻など、体幹部分を鍛えてくれる運動になります。

ただしスクワットは方法によっては足腰に負担をかける可能性がありますので、正しい姿勢を守りながら行うようにします。

背筋をまっすぐ伸ばし、ひざはつま先よりも前に出さないようにして、ひざとつま先の方向を前にして、足を肩幅に開きます。

次に、股関節から下に降ろすようにして、腕を伸ばしてしゃがみます。腰が引けると正しいスクワットにはならないので、太ももが地面に並行になるまでしっかりと曲げるようにします。

6、深呼吸

運動が一切できない環境でも、簡単にできるものが「深呼吸」です。

酸素を体の中にしっかりと取り込み、腹式呼吸で息を吐くことで、体の代謝がアップするので、運動と同じような効果が得られます。

深呼吸の際、横隔膜を意識できるとより効果が期待きます。呼吸を吐く際にお腹をぎゅっとひっこめ、腹横筋をこれでもかというくらい縮め、呼吸を吸い込む先にお腹を膨らますイメージで腹横筋を伸ばします。

腹横筋を伸縮させることで、お腹引き締め効果も期待できますし、内蔵を包み込む部位のため、内蔵も動きますので、寒い時期や冷房などで体温が下がりやすい冷え性の方は、体の芯から温まる深呼吸を習慣にするといいですよ。

無理にスポーツなどをする必要はなし

看護師は仕事中に介助や移乗など身体に負荷をかける業務も多くあり、慢性的な腰や膝、肩などに慢性的な痛みを抱えていらっしゃる方も少なくありませんよね。

そのため、負荷の高い運動をすると、逆効果で身体を痛めてしまう可能性もあります。

そういった方の場合は、可能な範囲で軽い運動を続けていく方がおすすめです。

身体が痛いと信号を出したら、運動を中止し、無理はしないようにしてくださいね。

しかし、無理の内範囲でできることなら、継続することで筋力をアップさせ、業務も楽にできるようになってくるので、できる範囲で続けてみてください。

まとめ

いかがでしたか？ 運動といってもラジオ体操や深呼吸など、いつでも簡単にできるものもたくさんあります。無理に「運動をしよう！」と思わずに、できるところから軽い運動を繰り返していくことが大切です。

看護師にとって心身の健康はとても大切なものですが、日々の業務で負担も多いと思います。

無理のない運動は、筋力をアップさせ業務への負担を軽減するとともに、心身のリラックス効果も期待できますので、上手に継続できる運動を心がけてみてはいかがでしょうか。