夜勤明けの疲れから回復したい…質の高い睡眠をとるためにできることは？
夜勤明けは、気分は高揚するかたも多いですが、身体は疲労がピークに達している時間帯です。
ところが、疲れているのに寝つきが悪かったり、途中で目が覚めてしまうなどのトラブルを抱える方も少なくありません。
夜勤の緊張をしっかりほどいて、睡眠に最適な「リラックスモード」にする必要があります。
そこで今回は、夜勤後にスムーズに眠りにつくための方法を紹介したいと思います。
体を温めてから眠る
まずは体をゆっくりと温めること。入浴、ストレッチ、ヨガなど、どんな方法でも良いですが、脳を刺激したり、体に負担がかかりすぎる方法はNGです。
足が冷たすぎたら温めたり、温かい飲み物を飲み温かくなってから眠るなど、体温を高くし、眠りに入りやすい状態を作るようにします。
決まった時間に眠るようにする
夜勤を終えて帰宅した後は、決まった時間に必ずベッドに入ることを心がけるといいですよ。
できるなら朝は仮眠程度で、夜眠るサイクルはできるだけ守った方が良いのですが、仮眠がお昼以降になってしまうと翌日の勤務が気になって眠れなくなったり、「一日の半分が過ぎてしまった」と後悔したりと、熟睡するにはあまり良いコンディションとはいえなくなってしまいます。
◯時までには眠るようにする……など、時間を決めておいて、そこからはみ出さないように心がけるだけでも、体の疲れをしっかりと取ることができます。
環境を整える
次に、眠りに入るために環境を整えていきます。部屋を暗くするのはもちろん、静かな、騒音の少ない部屋を選んだり、家族の出入りがないところでしっかりと眠りにつけるよう工夫したいものです。
疲れているからといって、そのままソファーやこたつで眠ると正しい姿勢で眠れず、疲れを持ち越してしまう可能性があります。きちんと布団やベッドに入って、体を横たえて眠るよう心がけたいところです。
お気に入りの寝具を使う
枕やベッドカバー、シーツ、抱き枕など、お気に入りの寝具を揃えるのも安眠を導くコツになります。
枕は自分の頭の高さに合うものをチョイスし、シーツなど肌が当たるものについては、手触りの良いものはもちろん、通気性が良いものやダニを通さない構造のものを使うとさらに安心です。
抱き枕など体の脇に置いて寝返りをサポートするグッズもおすすめです。
ずっと仰向けの姿勢でいると、とくに腰痛のある看護師さんには腰への負担が大きくなり、睡眠をとったせいで疲れてしまうかもしれません。適度に寝返りが打てるような対策を取ってみてくださいね。
寝る前の活動は程々に
寝る前にたくさんものを食べたり、激しい運動や活動をしてしまうと、脳が刺激されて目覚めが良くなってしまいます。
スマホやテレビなどの画面を見続けるのも、ブルーライトや頻繁な画面の移り変わりなどで脳が活性化してしまいますので、入眠前の活動としては不向きです。
まとめ
いかがでしたか？ 看護師の夜勤は身体的負担がかかり、睡眠サイクルも狂いやすくなるという問題点があります。
できるだけ「朝起きて夜眠るサイクル」に合わせるように過ごすべきなので、夜勤中の仮眠はとても重要です。
しかし、夜勤明けに疲労がひどい状態で何かをするとトラブルの要因になってしまいます。心身の疲労を感じたら、夜勤明けにも少しだけ眠ることも良いでしょう。
良い睡眠のためには、体をあたため、緊張をほぐし、刺激を与えずに、睡眠に適した環境作りが必要です。
なるべく睡眠サイクルを狂わせないようにしながらも、身体を休めるときはしっかり休めて、看護師自身の健康を守ってくださいね。
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