忙しい看護師にも続けられる！明日に疲労を残さない簡単ストレッチ
仕事中は忙しく動くことの多い看護師さん。逆に言えば、仕事以外のところではあまり運動をする機会がない方も多いかもしれません。
しかしハードな肉体労働というのは、適度に運動をして体の柔軟性を高めなければ、体のあちこちにコリや痛みが出てくる可能性があるんです。
そこで今回は、一日の終わりにできる簡単なストレッチを紹介したいと思います。
寝る前ストレッチ
寝る前に行うものなので、仰向けの体勢になります。そこから両ひざを立てて、腰のあたりはリラックスします。この時布団にしっかりと背骨をつけるようにしてください。
仰向けの体勢から両ひざを抱えて左右に揺らし、腰をストレッチします。ゆっくりで大丈夫です。背骨を伸ばす感じで意識してみてください。
次に両ひざを開いて、足の裏を合わせます。お腹を下から上にさするようにして、下に下がった内臓を上げるようなイメージで。股関節のあたりも軽くさするとさらに効果的。
もう一度両ひざを立てて、ベッドに背骨をつけます。脚を左右に2回ずつゆっくり倒しますが、右に傾けたら左手で左のお尻を軽く叩き、左に傾けたら右手で右のお尻を軽く叩きます。
両手で左ひざを抱えて胸に近づけます。この時、届く範囲のふくらはぎから太ももの裏にかけて、揉み叩きをします。反対側も同様です。
左手を左ひざの内側に添えて外に開きます。股関節からお腹を通り、鎖骨あたりまで一直線にさすります。反対側も同様に。
最後に、全身伸びをします。上下に伸びるような感覚で、しっかり体を伸ばしたら終了です。
股関節ストレッチ
普段あまり意識することのない股関節。実は股関節には、体のリンパ管が合流するリンパ節が通っています。
リンパが合流する部分ということで、流れが滞りやすい部位でもあるので、ここをしっかりとストレッチして、体の老廃物を外に流してください。
左脚を垂直に上げて、左ひざを両手で抱えます。右脚を30度くらいの高さにまで上げて、しっかりと伸ばします。反対側も同じように行います。
1秒に1回を目安としながら、1，2と数えて交互に10回ずつ行います。お腹を凹ませないと腰を痛めてしまいますので注意が必要です。
ストレートネック予防＆緩和ストレッチ
肩こりや首こり、背中の痛みの原因である「ストレートネック」。パソコンやカルテなどを見るためや長い処置の間に、首だけで屈んでしまうとストレートネックになる恐れがあります。プライベートでスマホを長時間見ていてもなりやすくなります。
背筋を伸ばして正面を向いた状態から、あごを引きます。あごを引いたまま、両手であご先をつまんで、頭ごと動かすようにあごを後ろへ押す。
手を放して、押したところの首の位置をキープしながら天井を見るようにして顔を上に向けます。
※ストレッチ前に、ホットタオルを首に巻き、5分程度温めてから行うことで、首まわりの筋肉の血行がアップするのでおすすめです。
まとめ
体の硬い人ほどストレッチを苦手としますが、簡単なものから始めることで、少しずつ柔軟性のある体ができあがっていきます。
体が柔らかくなれば仕事の能率もさらにアップし、怪我や腰痛・関節痛の予防にもなります。また安眠やリフレッシュといった良い効果も期待できますので、寝る前の簡単なストレッチから試してみてはいかがでしょうか。
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