お役立ち
2018.8.15
寝苦しい季節がやってきました。
ジメジメムシムシ、考えただけでしんどいですよね。
とくに、夜勤などで生活リズムが不規則になりがちな看護師の皆さんは、夏の寝苦しさに悩まされることも多いのでは?睡眠が足りていないと、翌日の勤務に影響が出てしまいます。
そこで、夏に快適に眠るためのコツと、快眠のためにやってはいけないことをまとめました。
良質な睡眠をとって、元気いっぱいな状態でお仕事しましょう!
<目次>
これはNG!寝る前にやってはいけないこと
コツその1:エアコンは26~28度でつけたままにする
コツその2:「麻」「綿」などでできた寝具を使用する
コツその3:部屋着でなくパジャマに着替える
コツその4:寝る約1時間前に湯船につかり、身体をあたためる
●お風呂をシャワーだけで済ませる
人間の身体は、一度温めると反動で身体を冷やそうとするという働きがあります。つまり湯船につからないと、身体が温まらず、結果体温を下げようとする機能が働かなくなり、快眠を得にくくなります。
●寝る前にお酒を飲む
「寝酒」が習慣になっている方、いるのではないでしょうか。実は、お酒を飲んでしまうと、交感神経が休まらないばかりか、アルコールの利尿作用で尿意が起き、快眠を妨げてしまいます。
●氷枕で寝る
皆さんご存知のとおり、首には頸動脈があります。そこに氷枕を使うと、首が冷え、頸動脈を流れる血液まで冷やし過ぎてしまいます。頸動脈は体温を調整するセンサーのようなもので、ここが冷えてしまうと、脳は身体が冷えていると勘違いを起こし、体温を下げにくくなってしまうのです。
●寝てる間にタイマーでエアコンを消す
タイマーでエアコンをセットしておき、寝てる最中にオフになるようにしている方、多いのでは?実はこれもNGなんです。エアコンがついている間は涼しくても、切れたあとに家具の隙間や収納の奥にこもっていた熱気が放たれ、部屋が温まってしまいます。冷房はかけっぱなしにしましょう。
冷房は身体に悪い、と刷り込まれている方もいるかもしれません。しかし、もはや冷房を我慢するほうが身体に悪いというのが最近の事情。エアコンを付けないで寝ると、脱水状態を引き起こして、熱中症にかかる危険性まであります。
人が快適に眠れるとされる温度・湿度は「室温26度程度、湿度50~60%」です。
エアコンが26度だと寒いという方は、少し上げても大丈夫です。また、室内の空気を循環させるために扇風機を併用するのもオススメ。つけっぱなしだと電気代が心配な方もいるかもしれませんが、最近のエアコンは自動運転している場合、室内の温度が変わらなければほとんど電気を消費しません。
前項で触れたとおり、快眠には湿度も関係します。そのため心地よい睡眠には、寝具の通気性も大切になってきます。
とくに適しているのは「麻(リネン)」でできたシーツなどです。麻は吸湿性と放湿性を併せ持っています。寝汗を吸収し、空気中に放ってくれるため、汗をかいてもさらさらの状態で寝心地を保ってくれます。
寝汗をよくかく場合は、吸汗性の高い「綿」もオススメです。ベッドパッド(マットレスの上に敷くシーツ)は綿やポリエステルのものが多いですが、どちらの場合も麻よりは放湿性が下がるので、こまめに洗濯をして快適さを守りましょう。
部屋着でそのまま寝てしまうという方、パジャマって意外に大事なんです。部屋着のまま寝てしまうと、脳は睡眠を活動の延長と捉えてしまいます。
また、人間は眠っている間にたくさんの汗をかきます。その量はなんと200cc以上!これらを吸収、放出するためにも、綿やガーゼ素材のパジャマを身に着けて寝るのが良いとされています。
さらに、締め付けのキツい肌着をつけたままにしているとレム睡眠(脳の活動が活発な状態な睡眠)が優位になってしまい、疲労も回復しにくくなってしまうようです。また、締め付けがあるということは通気性にも乏しくなってしまうことから、寝るときにブラなどの下着をつける場合は少しサイズの大きいものを選んだほうがいいでしょう。
寝る1~2時間前にゆっくり湯船につかると、身体は一時的にあたたまり、そのあとゆるく体温が下がっていきます。そのゆるく体温が下がっているときに眠ると、自然に眠りにつけるそう。
ですので、理想的には、帰宅後すぐに汗を流したい場合はシャワーをあび、寝る1~2時間前に湯船にゆっくりつかるのがベスト。
さらにリラックス効果を高めるには、ラベンダーの香りを嗅ぐ、寝る前のブルーライトを避ける、また、寝る3時間前には何も食べないなど、気をつけたい点がいくつかあります。できる限り実践してみて。
夏の寝苦しい時間もしっかり休んで英気を養って、元気に働きましょう!
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