「夜勤明けに自炊は無理!」最低限知っておきたい夜勤明けの食事のオキテ

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夜勤の仕事が終わった開放感から、自分へのご褒美においしいものを食べたくなるというナースは多いでしょう。

しかし、食事のタイミングや内容によっては、仕事の疲れがとれないばかりか、太る原因にもなってしまうのです。
そこで疲労回復や夜勤太り防止に役立つ、夜勤明けの食事の摂り方をご紹介します。

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疲労回復を左右する、夜勤明けの食事のポイント


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夜勤明けは、食事のタイミングと内容によって、疲れのとれ方が大きく変わります。

夜勤明けの食事、抑えるべきポイント


夜勤明けの食事で気を付けたいポイントを見てみましょう。

■夜勤明け、仮眠前の食事をするタイミング

人間にはサーカディアンリズムという、睡眠と覚醒のリズムを整える体内時計のような仕組みが備わっています。夜勤明けに全く寝ないで活動するというナースもいますが、15時頃までに仮眠をすると効果的に疲労を回復でき、夜もぐっすり眠ることができるのです。

食べてすぐは消化器官の活動が活発になっている状態なので、眠りの質が低下します。そのため、仮眠することを想定して午前中のうち、できれば仮眠の30分から1時間前までに食事を摂るとよいでしょう。

■夜勤明けは消化しやすいものを食べる

仮眠の前はできるだけ消化のよい食事を摂るようにしてください。仮眠する前に、こってりしたものや甘いものを食べると眠りの質を下げてしまいます。仮眠の前はうどんやスープ、煮物や食パン、やわらかいご飯など、消化のよいものを食べましょう。

仮眠後の夕食は、魚や肉をメインとしたたんぱく質中心のメニューにすると、筋肉疲労の回復が期待できます。たんぱく質は夕食の際に摂取しても体内に脂肪として蓄積されず、ダイエットしやすい燃焼系ボディを目指せます。

夜勤太りの原因と対処法


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夜勤太りに悩んでいるナースは多いのではないでしょうか。「そんなにたくさん食べているわけではないのに」と感じている人もいるでしょう。

夜勤太りには、実は食事のタイミングが関係しています。

夜勤明け中にも訪れる、太りやすい時間帯


食後すぐに寝ると太ってしまうというイメージがありますよね。夜勤中は当然起きているので、食べても太らないだろうと思いがちです。

ところが、22時から2時の間は起きていても寝ていても一番太りやすい時間帯と言われています。この時間帯にカロリーの高いものを食べてしまうと、脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

エネルギーとなる炭水化物、摂りすぎに注意


朝まで体力勝負となる夜勤中の食事。エネルギーを補給するために、炭水化物ばかりに偏ってはいないでしょうか。

一定量の炭水化物はブドウ糖に変化してエネルギーになりますが、摂りすぎた炭水化物は脂肪に変わってしまいます。

夜勤太りを解消するためには炭水化物だけでなく、バランスのよいメニューを選ぶことが大切です。

疲労回復・太りすぎ防止におすすめのレシピ・コンビニメニュー


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疲労回復や太りすぎ防止に効果のあるおすすめのレシピをご紹介します。

疲労回復におすすめのレシピ


筋肉疲労の回復を目指すには、肉や魚から良質なたんぱく質を摂りましょう。お酢などに含まれるクエン酸が加わると、さらなる疲労回復効果が望めます。

例えば、このようなメニューがおすすめです。

・酢豚
・豚肉の生姜焼き
・サバの黒酢あん
・シャケのちゃんちゃん焼き

太りすぎ防止におすすめのレシピ


鶏肉や野菜、豆腐を使ったアレンジレシピはカロリーを抑えることができるうえ、ボリュームもあるため食べすぎ・太りすぎ防止におすすめです。

以下のようなメニューであれば、ヘルシーかつ満足感も得られるでしょう。

・鍋料理
・鶏ムネ肉のサラダ和え
・豆腐ハンバーグ

自炊しなくても大丈夫!充実のコンビニメニュー


仕事が忙しいナースや料理が苦手なナースにおすすめしたいのが、コンビニの商品。
最近のコンビニは健康志向が高まり、このようにヘルシーな商品が多く揃っています。

・野菜サラダ
・サラダチキン
・野菜スティック
・サンドイッチ
・汁物

夜勤中の食事にエネルギー源となる炭水化物は必須ですが、太りすぎを防止するなら一緒に食べるものの組み合わせも重要なポイントです。

「おにぎりと野菜スティック」「パンと野菜サラダ」など、炭水化物にもう一品プラスすることで、炭水化物の摂りすぎを防げるでしょう。

夜勤明けは自分の体を労る食事を


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ナースの仕事はハードで時間も不規則なため、疲れが溜まりがちです。夜勤明けなどで疲れているときこそ、体を労ってあげる食事を選ぶようにしましょう。

夜勤明けは、仮眠の30分~1時間前にバランスのよい栄養を摂ると良質な睡眠にもつながるうえ、疲れがとれてリフレッシュできますよ。

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