気づいたら〇日出てない！？便秘に悩む女子に送る！今日から始める『便秘対策』

2015.9.7

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残業や夜勤が続くと生活リズムも不規則になりますよね。仕事中、多忙すぎてトイレに行くチャンスを逃してしまうこともしばしば。そんなナースに多い職業とも言われている「便秘」。

たかが便秘、されど便秘。便秘を放置していると重大な病気の原因にもなりかねません！

今回は便秘に悩むナース必見！すぐに取り組める便秘対策をご紹介したいと思います。

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【今日から始めよう！便秘対策10選】

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1：食物繊維の多い食品を摂る

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類があります。

水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、果物など、不溶性食物繊維は野菜や豆類、穀類などに含まれています。不溶性食物繊維だけを摂ると便がかたくなり逆に便秘になってしまうので、便をやわらかくする水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランス良く食すようにしてください。夜勤のお供にこんにゃくゼリーやナッツなどを持って行くといいかもしれません。

2：乳酸菌を摂る

腸の動きを活発にし、お通じを促してくれる菌を善玉菌と言います。乳酸菌は善玉菌のエサになるため乳酸菌を多く含む食品を摂取することで便秘が改善されます。

乳酸菌を多く含む食品と言えばヨーグルトや牛乳などの乳製品があげられますが、その他、漬物やキムチ、チーズ、味噌、納豆などの発酵食品も優れものです。

勤務中は納豆やキムチなど匂いのするものは取れないと思いますので、ヨーグルトくらいがオススメ。ヨーグルトは、1種類だけを食べ続けていると、乳酸菌の働きが落ちてしまうので、違うメーカーのものと交互に食べたり、たまには違う製品も取り入れるといいですよ。

3：しっかり水分補給する

水分が不足していると便がかたくなり便秘になります。1日1.5～2L程度を目安に水分を摂取してください。朝起きたらまず1杯の水を習慣づけましょう。また、食事にスープやお味噌汁を加えても良いと思います。勤務中は、忙しく、ついつい水分補給を忘れがちになるので、意識して水分を取るようにしてくださいね。

4：油を抜かない

日々、オリーブオイルを少量ずつ摂り入れると便の通りが良くなります。極度なダイエットで油抜きをすると便秘になってしまうので要注意ですよ。毎日スプーン１杯でいいので、忙しくても飲む習慣をつけると効果があります。

5：便意がなくてもトイレの時間を習慣づける

起きたらまずトイレに行く習慣をつけるようにします。夜勤があって時間的な余裕もなくて無理・・という日は、起きたらでなくても自分がトイレへ行ける時間を設定し、なるべく同じ時間にトイレに行くようにしましょう。たとえ、便意がなくても体と脳に排便の習慣を覚えさせることが大切です。

6：お風呂に浸かる

冷えは便秘の天敵です。ぬるめのお風呂にゆっくりつかることで副交感神経を高め腸の緊張を緩めます。身体を温めると新陳代謝も高まりますので便秘解消へとつながります。勤務後、疲れるので、さっさとシャワーで済ませたい方も、湯船に使った方が体がしっかり休めるモードに入りますよ。

7：運動をする

激しい運動でなくとも軽い運動をすることで、血流の流れを良くし腸の動きを活発にしてくれます。いつもの通勤の際に1駅分ウォーキングする、休日にヨガをする、お風呂上りに〇回腹筋をするなど、忙しい中でもできることを積極的に日常生活にエクササイズを取り入れるようにしましょう。それも難しいという方は、通勤の電車の中で、お腹をへっこませたり、出したりするだけでもOK。怪しまれない程度にながらエクササイズをしてみてください。

8：サプリメントを取り入れる

勤務中は、食事もしっかり取れないことが多いという看護師さんには、食事に加え乳酸菌のサプリメントを取り入れるのもオススメです。また、オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサになり腸内環境と整えます。ヨーグルトにかけたり飲み物に入れるのがオススメ！スーパーなどで気軽に購入できるのでぜひチェックしてみてくださいね。

9：身体を冷やさない

冷たいものの飲み過ぎ食べ過ぎは内臓を冷やします。また夏はクーラーで体を冷やしすぎないようにしてください。身体を冷やすと血行が悪くなり基礎代謝も下がります。内臓が冷えると消化器官の機能も低下し便秘を引き起こします。温かいスープや白湯がオススメですよ！眠るときにゆたんぽやカイロなどを腰やお腹に当てるとじっくり内臓が温まり、仕事の疲れも癒してくれますよ。