眠りこそ、生きるパワー★『不眠症』対策でスッキリな目覚め

2015.9.9

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看護師さんは日勤と夜勤の混ざった不規則なシフトが組まれることもしばしば・・・。生活リズムが乱れて不眠症に陥るナースも少なくありません。今回はそんな看護師さんの職業病「不眠症」について取り上げてみたいと思います。

※1※2　調査方法：インターネット調査／調査期間：2024年2月7日～2月13日／調査概要：「看護師転職サイト」を対象としたユーザー満足度調査／調査対象：男女、全国、看護師・准看護師資格保有者かつ対象看護師転職サイト利用経験者、20～29歳 107s（※1）、20～34歳 175s（※2）／調査実施：株式会社エクスクリエ／比較対象サービス：「看護師転職サイト」主要10サービス（専用サイトのあるサービスのみ・求人結果の表示ページは除く）

ナースが不眠症になりやすい理由

・夜勤で昼と夜が逆転してしまう

・日勤が続いたと思ったら夜勤になるなど勤務形態がバラバラ

・仕事のストレスなどの心理的要因

・寝室の温度や枕、寝る環境が整っていない

・カフェインやお酒など脳を覚醒するものを摂取する

・年齢的要因（人は歳をとると睡眠時間は短くなる）

ナースが睡眠障害を引き起こしてしまう要因として、ハードなシフトワークが深く関係しているでしょう。毎日寝る時間が異なり規則的な睡眠時間をとることが難しいのが問題なのです。

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睡眠障害によくある症状。あなたは大丈夫！？

以下の項目でいくつ当てはまるかチェックしてみましょう。チェックが多い方は要注意です★

□夜勤中、眠たくて仕方ない

□布団に入ったのになかなか寝付けない

□寝たのに疲れが残っている

□眠りが浅く、ぐっすり眠った気がしない

□寝付いても1～2時間ですぐに起きる

□睡眠中目が覚めては起き、また寝付けず…を繰り返す

□夢をよくみる。怖い夢や追われる夢などが多い

□起きる予定時間より早い時間に目が覚めてしまう

看護師さんが取り入れている不眠対策

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少しでも質の良い睡眠を確保するために以下のことを実践してみてください。

・夜勤明けに熟睡しないよう、なるべく仮眠（1.5時間か3時間）にして、夜によく眠るようにします。

・カフェインの覚醒効果は4～5時間と言われています。寝る4時間前からはカフェイン摂取を控えてください。

・タバコに含まれるニコチンは交感神経を刺激し睡眠の妨げになります。寝る前の喫煙は控えるようにした方がいいですよ。

・騒音が入らないよう窓を閉めて音を遮断する、もしくは耳栓をする。

・入浴は38度くらいのぬるめのお湯がおすすめ。入浴直後は、体が温まり入眠しづらくなるので寝る前の入浴は極力避けてください。また、少しほてりを鎮めてからベッドに入るといいですよ。

・寝る前のアルコールは返って睡眠の質が低下させてしまいます。お酒を飲むと一度は眠くなりますが、途中で目覚めてその後眠れないなど睡眠障害を引き起こしやすくなります。

・「寝なくちゃ！寝なくちゃ！」と思わなくていいですよ。眠れない時に「眠らなくては！！」と焦ると余計眠れなくなります。全く寝付けない時は、逆に一度ベッドから出て、ホットミルクを飲んだり、ストレッチをしたりして、リラックスしてからもう一度ベッドに入るようにします。

・睡眠時間は長くとった方が良いというのは間違いです。特に看護師さんは一般的な人と同じように睡眠時間を確保するのは難しいです。年齢、体質によっても体が必要とする睡眠時間は異なるので、あまり睡眠時間にこだわらなくても大丈夫ですよ。時間よりも質の良い睡眠をとることが大切ですから。睡眠は3時間、6時間、9時間など3時間サイクルがオススメ。起きる時間から逆算して、布団に時間を決めてみてくださいね。