看護師だけどあがり症。一歩一歩改善しよう！「あがり症」克服セルフケア

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看護師さんのお仕事は、患者さんやそのご家族と接する機会が多いため日々、人前で話さなくてはなりません。あがり症の人は人前で話すと緊張したりドキドキしてしまうので、思うように話せない時があるかもしれません。しかしながら、自信をなくす必要はありません！今回はそんなあがり症の看護師さんのために、今日すぐ始められるあがり症の克服方法をご紹介したいと思います。

目次

• 【あがり症とは？】

• 【あがり症を克服しよう！】

  • あがり症になりやすい人

  • 思い込みを捨てる

  • リラックスする

  • 深呼吸する

  • イメージトレーニング

  • 食べ物で改善

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【あがり症とは？】

一般的に言われる「あがり症」の症状とは？
下記は代表的なあがり症の症状です。
項目に当てはまるものがいくつあるかチェックしてみましょう。

□手足、声が震えてしまう

□頭の中が真っ白になり何も話せなくなってしまう

□過度に緊張してしまう

□言葉がぎこちなくなり、どもってしまう

□人と目を合わせられなくなる

□人前で発言しようとすると赤面する、汗をかく

□他人の視線が気になる

□声が出なくなる

【あがり症を克服しよう！】

あがり症になりやすい人

・完全主義

・人の評価が気になる

・理想が高い

・失敗が許せない

あがり症になりやすい人は、真面目で完璧を求める人が多いと言われています。誇りを強くもち仕事に取り組むからこそ、失敗することを恐れ、極度に緊張してしまうのです。

思い込みを捨てる

あがり症の人は、自分の思うように人前でうまく話せなかった時に、「相手は自分のことを笑っている」、「自分のことをおかしいと思っている」と相手の気持を一方的にネガティブに解釈をしてしまう傾向があります。

「自分への評価は悪い」と思い込み、「声が震えて話せなかった」「上手く話せなかった」と、自分で自分を責め、さらに話すことに恐怖を覚えるという悪循環に陥ってしまうのです。

実際は、自分が思っているほど相手は否定的に思っていないものです。しかし、一旦自分で思い込んでしまったことをすぐに切り替えることは難しいかもしれません。
ですが、「自分への評価は悪い」と思い込むことは、何もよいことを生み出しません。

ネガティブな思い込みは次の失敗を生むきっかけになってしまうケースが多いのです。まずは「誰も自分を軽蔑してない」と脳に何度もインプットしてみてください。

ネガティブな思考パターンをポジティブに塗り替えることで、負の連鎖といった悪循環を断ち切ることができ、リラックスしたこころを取り戻すことができるのです。
「誰も自分を否定していない」と脳に何度も言い聞かせ、物事を良い方法にシフトしてあげましょう。

リラックスする

一般的に、考えすぎることはあまり良いものを生まない傾向が強いです。肩の力を抜いて深呼吸！リラックスすることが大切です。そうは言っても、一度あがってしまったら、リラックスするのは難しいですよね。

リラックスできる思考になるために、日ごろから、「理想通りでなくても1mm進めれば、それは前進」「うまく話せなくても、思いを伝える気持があればいい」「声が震えてしまっても、正直な自分でいい」「失敗してしまっても、またやり直せばいい」など、自分で自分をポジティブにする言葉をたくさん頭に思い描いてみてください。

あがり症の人は、「完璧を求める人が多い」とさきほど、お伝えしました。言い換えれば、頑張り過ぎるがんばり屋さんが多いのです。頭の中で「絶対に失敗してはダメだ！」と思えば思うほど、プレッシャーは強くなるもの。話す前に、過度な理想を持たないようにすれば、少し緊張はほぐれてくるでしょう。

深呼吸する

心をゆったりと落ち着かせる方法に呼吸法があります。呼吸法の中でも特に「腹式呼吸」はリラックスに効果的です。まずは全身の力を抜いて、口から息を吐き出します。次に鼻から息を吸って、空気をお腹に入れて膨らませます。今度はお腹をへこましながら、ゆっくり口から息を吐きます。

過度に緊張した時は、この腹式呼吸を取り入れると、体がリラックスでき脳に新鮮な酸素が行き渡ります。きっと、心が落ち着いてきて、あがり症の症状が緩和されますよ。ぜひ、誰かと会話する少し前に、隠れた場所で試してみてくださいね。

イメージトレーニング

イメージトレーニングは、プロのスポーツ選手も取り入れている方法です。就寝前など一人でリラックスできる場所で行うといいですよ。
イメージトレーニングの方法は、過去に失敗したことがあったとしても自分が成功したイメージを描くことが大切です。

この時、悪いイメージが脳裏に浮かんできてしまったら、それを上手くフォローして解決する自分をさらに思い描いてみてください。成功イメージを繰り返すことによって、失敗からも立ち直れる自分をつくっていきます。

繰り返し、このイメージトレーニングを行い脳に「成功」をインプットさせておくと、自信がつくだけでなく、実際に体が自然と成功する動作をできるようになりますよ。

食べ物で改善

脳内に分泌される「セロトニン」には、神経伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質をコントロールし精神を安定させる作用があります。このセロトニンの作用が活発なほどあがりにくく、あがり症予防にも効果的と言われています。

セロトニンの原料のうち、必要な材料が「トリプトファン」という物質です。トリプトファンは体内で生成できないので、食品から摂取することが必要。つまり、あがり症の人は以下の食品を積極的に摂取することで、あがり症が軽減できるのです！

「トリプトファン」が含まれる食品
・バナナ
・卵
・豆乳
・牛乳
・チーズ
・アーモンド
・肉類
・カツオ
・マグロの赤身

いかがでしたか？人は誰しも緊張するものです。真剣に頑張っているからこそ、あがるのです。それは恥じることではありませんが、看護のお仕事に支障をきたすこともありますよね。だからこそ、生活習慣の中でセルフケアを取り入れて、あがり症を一歩一歩克服していくことがとても大切なのです。きっとあなたらしくリラックスして働くことができるはずですよ！