看護師の夜勤は眠い？おすすめの対処法や眠気対策に有効なアイテムを紹介

「夜勤中に眠くなってしまう…」とお悩みの看護師は多いのではないでしょうか。ここでは、夜勤中に眠くなってしまう時のおすすめの対処法や有効なアイテムなどについて詳しくご紹介していきます。この記事を最後まで読み終えていただけたら、自分に合った眠気対策の方法が分かり、夜勤中に役立てることができます。夜勤中の眠気を解消したい方は、ぜひ参考にしてください。

看護師が夜勤で眠くなるタイミングは？

夜勤看護師が眠くなるタイミングは、明け方である場合が多いです。「間もなく患者様が起き出す時間帯なのに、眠くて仕事に集中できない…」と困った経験も多いのではないでしょうか。実は、午前3時～6時の時間帯は、1日の中で最も体温が下がり、疲労回復に適しています。そのため、心身を休めようとして最も眠気に襲われやすくなるのです。

特に、2交代制の夜勤中に忙しく、落ち着いて仮眠を取れなかった場合は、明け方の眠気が強く出やすい傾向にあります。また、夜勤前日に限って朝早く目が覚めてしまい、しっかり眠れなかった際も、眠くなりやすいでしょう。

次項で紹介する対処法を試してみても、「夜勤は眠くなるからできれば避けたい」「夜勤による心身負担を減らしたい」と思う方は、無理なく働ける職場がないか調べてみるのもおすすめです。レバウェル看護では、アドバイザーがあなたにとって働きやすい職場をご提案します。相談のみの利用も可能なので、まずはお気軽にご登録ください。

夜勤中眠いときにおすすめの対処法

本来、睡眠リズムは体内時計によってコントロールされているので、不規則な生活を送る看護師は睡眠リズムが乱れやすいです。眠気を抱えたまま夜勤を過ごす看護師は少なくないものの、集中力が欠けてしまい、ミスや事故につながるおそれがあります。そこで、夜勤中に眠いときにおすすめの対処法をご紹介するので、取り入れてみましょう。

顔や身体を冷やす

暖かい場所にいると身体が温まり、眠気を感じやすくなります。もしも夜勤中、耐えがたい眠気に襲われたとき、手軽に取り入れられる方法として洗顔がおすすめです。冷水で顔を洗うことで目元周りの疲労をリフレッシュできるので、眠気対策になるでしょう。また、上着を一枚脱いで薄着になるのも有効です。

パソコン作業の合間にストレッチする

身体を動かすと血行が促進され、脳が活性化し、眠気の解消に役立ちます。おすすめのストレッチは以下のとおりです。

• 力を入れて手を握った後に思いっきり開く
• 左右の耳たぶを持って引っ張る
• 顔にぐっと力を入れて表情筋を刺激する

また、ストレッチの際は深呼吸するのがポイントです。脳に酸素が行き届くことで、眠気覚ましの効果が期待できます。

他の看護師と会話する

会話をすると脳の活性化につながり、自然と眠気が覚めます。ただし、ナースステーション内であっても、大きな声で会話すると患者様の睡眠を妨げてしまうかもしれません。静かな病棟内は声が響きやすいので、声のボリュームは落としましょう。また、勤務に差し支えのない範囲で会話するように注意が必要です。

楽しいことを考える

夜勤明けの過ごし方や週末の予定など、楽しいことを考えると、意欲的に勤務に取り組みやすくなります。また、過去に楽しかった思い出や、面白かったことを思い出すのもおすすめです。勤務中のストレスの軽減につながり、眠気の解消に役立つでしょう。

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夜勤中の眠気対策に有効なアイテムを活用する

身近なアイテムを活用することで、夜勤中の眠気対策に役立てることができます。夜勤中の眠気対策で有効なアイテムをご紹介していくので、自分に合ったものを探してみましょう。

コーヒーや栄養剤などカフェイン入りの飲み物を摂る

コーヒーや栄養ドリンクに含まれているカフェインは、睡眠物質のアデノシンをブロックし、眠果を覚ます効果が期待できます。飲んでから効果を体感するまでに30分程度かかるので、眠気を感じる前に飲んでおくと良いでしょう。ただし仮眠前に飲んでしまうと、ゆっくり休めなくなるおそれがあります。仮眠を終えて勤務に戻る際に飲むのがおすすめです。

みかんを食べる

人はリラックスして過ごしている時に、脳からα波が出て、心地よい眠気を感じやすくなります。しかし、夜勤中にリラックスしすぎると眠くなってしまう場合があります。そこで、みかんの香りはα波を取り除く効果が期待できるので、眠気覚ましに有効です。また、香りだけでなく、食べることで脳や胃が活発になるため、休憩時間にみかんを食べてみましょう。

ガムなどを噛む

クールなミントフレーバーのガムは、爽快感から眠気対策に役立ちます。ガムだけでなく、おせんべいやおかきなど、硬めのお菓子を噛むのも眠気覚ましにつながるでしょう。ただし、食べ過ぎて満腹になると眠気を感じやすくなるので注意してください。また、甘いお菓子は控えた方が良いです。血糖値が上がった後、インスリンの作用によって血糖値が急降下し、頭がぼーっとしたり、怠くなったりする場合があります。

クールタイプの目薬や冷却シートを使う

眠気覚ましに冷却シートを取り入れる方法も取り入れてみましょう。首筋や足の付け根、脇の下など、太い血管が通っている個所に貼るとより効果的です。

また、クールタイプの目薬は爽快感が得られ、気分がリフレッシュします。

夜勤中は看護記録の作成や看護計画の見直しなど、パソコン作業が多くなりがちです。目薬はドライアイの予防や、眼精疲労の予防・回復に役立ちます。白衣のポケットに入れておけるので、勤務中でも手軽に使いやすいでしょう。

夜勤疲れを次の勤務に持ち越さないためには？

夜勤による疲れや睡眠リズムの乱れを残したまま次の勤務に入ってしまうと、心身の不調につながります。夜勤疲れを残さないために、睡眠の質を上げることが大切です。そこで、夜勤疲れを次の勤務に持ち越さないためのポイントを解説していきます。

夜勤中に仮眠をとる

夜勤帯は、短時間の睡眠でも疲労が回復しやすく、眠気対策に役立ちます。夜勤中の1時間の睡眠は、夜勤前の仮眠3時間と同じくらい心身を休められるとされています。1時間でも仮眠をとっておくと、夜勤明けに睡眠リズムが崩れにくくなります。

また、昼間は体温が高いので、睡眠の質が下がりやすいです。疲れが取れにくく、夜間の睡眠の質の低下につながります。夜勤明け後は短時間の仮眠にとどめ、午前中のうちに起きて活動すると良いでしょう。

夜勤明けはゆっくり入浴する

睡眠の質を上げるには、副交感神経を優位にすることがポイントです。38～40度のぬるめのお湯に浸かることで、心身ともにリラックス効果が期待できます。また、静水圧によって血行が促進され、疲れが取れやすくなります。

特に疲れていると感じている時は、お気に入りの入浴剤の香りを楽しんだり、足や手指のマッサージがおすすめです。疲れているからとシャワーで済ませてしまわないように注意してください。

夜勤明け当日の睡眠前はリラックスして過ごす

夜勤明けは、仮眠をとることで睡眠をとる時間が遅くなりやすいです。なかなか寝付けない場合、暖かい飲み物を飲んだり、ヒーリングミュージックを聴いたりして心身をリラックスさせ、眠気を促すと良いでしょう。

特に暖かい飲み物を飲むと一時的に体温が上がり、上がった体温が下がり始める時に自然と眠気が起こります。眠気が起きたタイミングで入眠できるように、睡眠環境を整えておくのがおすすめです。

また、不眠症対策にも役立つカモミールティーなら、副交感神経優位に切り替える効果が期待できます。ただし、カフェインの入った飲み物やアルコール類は睡眠の質の低下を招くので控えましょう。

眠気が改善しない看護師は月の夜勤時間数にも注意！

看護師の夜勤時間は、1カ月あたり72時間以下である場合が多いです。診療報酬・入院基本料の通則である「夜勤に従事する看護職員の月平均夜勤時間数72時間以内｣というルールを取り入れている病院が多いためです。しかし、労働法上、夜勤の長さや回数に関する規制はありません。

看護協会の「夜勤・交代制勤務に関する調査・資料」によると、月の夜勤時間が72時間を超えると、ストレスや疲労感が高まりやすい傾向にあることが分かっています。また、ストレスや疲労は睡眠障害の原因となるケースもあります。夜勤の回数が多く、眠気や疲労に悩んでいる看護師は、体調管理に気を付けましょう。

夜勤が眠くて悩んでいる看護師の質問

「スッキリとした状態で夜勤中も過ごしたい」という看護師は多いです。そこで、夜勤が眠くて悩んでいる看護師の質問に詳しくお答えしていきます。おすすめの眠気対策もご紹介するので、夜勤中にお役立てください。

夜勤前になると憂鬱になってうまく眠れません。有効な対策はありますか？

夜勤後の疲労感を早めに解消できるようになると生活のリズムが整い、夜勤前の緊張が減って睡眠がとりやすくなることがあります。まずは夜勤後の過ごし方から見直してみましょう。詳しくは「夜勤疲れを次の勤務に持ち越さないためには？」で解説しているので、確認してみてください。

夜勤の眠気覚ましに効果的なドリンクは？

コーヒーや栄養剤などカフェイン入りの飲み物は眠気を覚ます効果が期待できます。ただし、取りすぎには注意が必要です。ドリンク以外にも眠気を覚ます方法やアイテムがあるのでうまく組み合わせて活用しましょう。詳しくは「夜勤中の眠気対策に有効なアイテムを活用する」で解説しているので、チェックしてみましょう。

日勤後に深夜勤に入る場合、おすすめの眠気対策はありますか？

3交代制の場合、しっかり仮眠を取れないまま、日勤から深夜勤に入れなければならないことがあります。そのため、以下のような夜勤に入る前の過ごし方に気を付けることで、夜勤中の眠気対策をしましょう。

• 夜勤前は自宅でゆっくり過ごす
• 消化に良い食事を少なめに摂る
• ぬるめのお湯に入ってリラックスした状態で仮眠を取る

「これから夜勤だから仮眠を取らなければ」と考えると、余計に眠れなくなってしまう方は少なくありません。身体を休めたり、自然と仮眠が取れるように、リラックスした状態で過ごすのがおすすめです。もしも、夜勤前に仮眠を取れず、勤務中に眠くなってしまった場合は、「夜勤中眠いときにおすすめの対処法」でご紹介した内容を取り入れてみましょう。

夜勤中の眠気を理由に夜勤回数を減らしてもらえますか？

夜勤中の深刻な眠気は、もしかしたらストレスや睡眠障害が原因かもしれません。健康上のリスクがある場合、事業主は職員の勤務負担の減免を図ることが望ましいとされています。

夜勤の回数を減らしてもらえるか、職場に交渉してみましょう。希望通りの夜勤回数に調整してもらえない場合、夜勤のない職場や夜勤の少ない職場への転職もおすすめです。眠気と夜勤時間数の関係については、「眠気が改善しない看護師は月の夜勤時間数にも注意！」で確認してください。

まとめ

夜勤のある働き方をしている看護師は、不規則な生活から疲労が溜まり、夜勤中に眠気を感じやすくなります。
眠気を感じる前にカフェイン入りの飲み物を飲んでおいたり、勤務中にストレッチや目薬の使用を取り入れたりといった工夫が大切です。
また、休憩時間にしっかり仮眠を取り、夜勤明け後も睡眠リズムを崩さない過ごし方に気を付ける必要があります。
ただし、勤務時間が月に72時間を超えるような場合、疲労感やストレスを感じ易くなるので、夜勤回数の多い看護師は要注意です。

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