看護師が夜勤の生活リズムを整えるには？過ごし方と疲れを取るコツを解説！

「夜勤があると体調が崩れる…」「夜勤明けの仮眠がなかなか寝つけない…」とお悩みの看護師さんもいるでしょう。夜勤業務で体調を崩すのは、生活リズムの乱れが関係しているかもしれません。この記事では、生活リズムを整える夜勤前・夜勤中の過ごし方や、疲れた体を癒やすコツをまとめました。夜勤による生活リズムの崩れが気になる方は、ぜひ参考にしてください。

看護師の夜勤は生活リズムが崩れやすい

夜勤が原因で生活リズムの乱れが起こる理由として、元々人間の体は夜に休むようにできている点が考えられます。そのため、同じ時間働いても日勤より夜勤の方が疲れやすく感じるのかもしれません。
また、日勤と夜勤を不規則に繰り返す看護師の仕事は、生活リズムが乱れやすい環境にあります。2交替制や3交替制で働いている看護師は、その日の勤務体制によって、寝る時間や働く時間がバラバラです。日本看護協会の「看護職の夜勤・交替制勤務に関するガイドライン（p9）」によると、実際に夜勤・交替制勤務によって睡眠の質の低下や疲労回復効果の低下といった負担があるとされています。その結果体調を崩してしまい、「夜勤＝辛いもの」と感じてしまう方もいるでしょう。

▼関連記事
看護師の夜勤の実態は？労働時間やスケジュール例、交替制勤務のメリットも

生活リズムを整えたい看護師におすすめの夜勤前の過ごし方

ここでは、生活リズムを維持したい方に向けて、おすすめの夜勤前の過ごし方を紹介します。「生活リズムのためにできることを知りたい」という看護師は、ぜひ実践してください。

夜勤前に睡眠をとる

寝不足のまま夜勤に入らないよう、先にしっかり睡眠をとることが大切です。眠気のあるまま勤務すると、先述したように体調を崩したりミスを起こしたりする恐れもあれば、人によってはイライラすることもあります。普段から寝溜めしている方は夜勤前の寝るべきタイミングで寝付きが悪くなる場合もあるので、注意が必要です。

バランスの良い食事を適量とる

夜勤前は、消化の良いバランスのとれた食事を心掛けましょう。特に「ついつい食べ過ぎてしまう」「甘いものばかり好んで食べる」という看護師の方は気をつけてください。偏った食べ方をすると、業務中に眠気が出たり、勤務途中でエネルギー不足になったりしがちです。ぐったりしたまま夜勤を終えると、帰宅後も熟睡できない可能性もあり、生活リズムの崩れにつながるかもしれません。

▼関連記事
看護師の夜勤中のご飯は何を食べるべきですか？夜勤前や明けにおすすめの食事や眠気対策も知りたいです。
看護師の夜勤中におすすめの朝ごはんは🍱？食べる際の注意点も解説

生活リズムが心配な看護師に効果的な夜勤中の過ごし方

夜勤中は、「十分に仮眠をとる」「眠気覚ましのグッズを使う」といった行動をすることで、ある程度生活リズムを整えられるでしょう。以下で夜勤中に行える対策を具体的に解説しているので、チェックしてみてください。

仮眠をとる

しっかり仮眠をとることで、心身ともにスッキリして元気に働けるようになります。コンディションの良い状態で仕事に取り組めるため、体内バランスも整い、結果的に生活リズムも安定しやすくなるでしょう。
看護師によって、適した仮眠方法は異なるかもしれません。「1時間ほど眠るのがちょうど良い」「最初の数十分はゆっくり過ごし、残りは仮眠をとる」など、自分に合った方法で仮眠時間を過ごしてください。

眠気覚ましグッズを用意する

眠気が覚めるタブレットや飴、お茶などのグッズがあると、夜勤中にウトウトしたり、ダルくなったりするのを避けられることもあります。そのため、仮眠中もしっかり体を休められ、起きた後も目覚めが良いかもれませんよ。
レバウェル看護公式Instagramのストーリーズアンケート「夜勤中…ぶっちゃけ寝坊しちゃったことある？」では、「ある→56％」「ない→44％」と半数以上があると回答しています。

仮眠後も眠気が続いていると集中力が欠け、患者さまへのケアにも影響してしまう恐れもあります。目が覚めるポイントを心得ておき、夜勤中に眠くなるのを防ぐことが重要です。

夜勤明けの看護師が生活リズムを整える方法

夜勤明けの看護師は、「適度に体を動かす」「ゆっくり入浴する」といったことで生活リズムが整うかもしれません。健康的な生活を送れるよう、夜勤明けの時間も工夫して過ごしましょう。

しっかりと身体を休める

休みの日や退勤後は、ゆっくり休むことでスッキリと目覚めることができ、「生活リズムの崩れがリセットできた」と感じられる場合もあります。ただし、眠くないときに無理やり寝ようとしても、それがストレスになることも。自分なりの睡眠リズムを理解し、心地よく体を休めるようにしましょう。また、熟睡できるような枕や布団といった寝具をそろえるのも一つの方法です。

適度な運動をする

激し過ぎない適度な運動は、血行が良くなり疲労回復効果も期待できます。また、運動で筋力をつけることで、疲れにくい体になる可能性も。元気な状態で夜勤に臨めると、日常生活もメリハリをつけて過ごせるはずです。まずはウォーキングやストレッチ、ジョギングなど簡単に始められるものを選んでください。気軽に行える運動であれば、長続きもしやすいでしょう。

入浴してリフレッシュする

夜勤後の入浴は疲労が回復しやすいだけではなく、リフレッシュできストレス解消にもつながります。体がリラックスしているとスムーズに就寝でき、睡眠の質も良くなるでしょう。「いつもはシャワーで済ませている」「長風呂は苦手」という方は、最初は数分湯船に浸かるだけにしたり、好きな香りの入浴剤を使ったりして、自分なりの入浴方法を見つけるのもおすすめです。

▼関連記事
看護師の夜勤明けの過ごし方を紹介！翌日の休みにナースは何をしている？
看護師の夜勤前後のお風呂事情が気になっています。夜勤明けの過ごし方に関するアドバイスも知りたいです。

夜勤で働く看護師が生活リズムを維持しやすいスケジュール

ここでは、看護師が生活リズムを維持しやすい夜勤明けのスケジュールを、勤務体系別で紹介します。夜勤のある看護師さんは、過ごし方の参考にしてください。

2交替制の看護師の場合

2交替制は勤務時間が約16時間前後と長いのが特徴ですが、翌日は基本的に休日になるため、有意義に過ごせるでしょう。

午前10時	夜勤終了、帰宅
午前11時	入浴、軽い食事を済ませる
午後1時	環境を整えて仮眠開始
午後4時	仮眠終了
午後5時	読書や掃除や洗濯など
午後6時	食料品の買い物ついでにウォーキングをする
午後8時	夕食、入浴
午後10時	就寝

上記のように予定がない休日は、家事や運動をバランスよくとり入れ、1日中寝ているといったことがないように心掛けてください。
夜に用事がある場合は、夜勤明けの日中はゆっくり体を休めて構いません。ただし、日勤のときと同じ睡眠時間を取れるよう、夜の予定は早めに切り上げるのが生活リズムを整えるコツです。

▼関連記事
看護師の夜勤で仮眠ほぼなしや休憩が取れないのはよくあることですか？精神的にも体力的にもきついです。

3交替制の看護師の場合

3交替制は2交替制と比べるとシフトのパターンが複雑なため、意識的に生活リズムを整えることが必要です。以下は、深夜勤から準夜勤の日のスケジュール例になります。

午前10時	勤務終了、帰宅
午前11時	入浴、軽い昼食を済ませる
正午	仮眠開始
午後2時	仮眠終了
午後3時	掃除や洗濯などを済ませて夕食
午後5時	準夜勤の勤務開始
午後8時～午後9時	休憩、軽く食事をとる
翌午前1時	準夜勤の勤務終了
午前3時	帰宅後、入浴し就寝

深夜勤明けに準夜勤が入っている場合は、しっかり休息をとって次の勤務に備えてください。ただし、あまり寝過ぎてしまうと生活リズムが崩れてしまうため、基本的には「朝に起きて夜は眠る」という流れを作っておきましょう。
準夜勤明けの場合も、帰宅後は早めに就寝し、朝に起床する癖をつけておくことをおすすめします。

生活リズムが崩れがちな看護師が夜勤の疲れを癒やすコツ

夜勤の疲れを取ることで、看護師の生活の質自体が向上することもあります。以下では日常生活で行える、夜勤業務の疲れを癒やすコツをまとめました。

日勤の日は朝起きたら日を浴びる

夜勤で崩れやすい体内リズムをリセットするには、朝起きたらカーテンや窓を開け、朝日を浴びることが効果的です。人によっては日差しを浴びることで、明るく前向きな気持ちになることも。ほんの少しの時間で良いので、習慣づけておくと良いでしょう。逆に夜寝るときはテレビを消したり照明を暗めに調整したりすることで、体がリラックスします。

趣味の時間を大切にする

休みの日は読書や映画鑑賞、散歩といった趣味の時間を大切にすると、ストレス解消につながり、夜勤の疲れも癒やされるはずです。家族や友人と楽しくお喋りするのも良いでしょう。自分の好きなことであれば、どのような趣味でも構いません。無理のない範囲で、体調も考慮しながら行ってください。

マッサージをする

帰宅後や出勤前、仕事の休憩中など空いた時間を活用して、簡単なマッサージを行うのもおすすめです。感じ方は人それぞれですが、マッサージには「体が温まる」「疲れた箇所がスッキリする」「精神的にリラックスできる」といった効果もあります。時間があればマッサージ店に行ってみても良いでしょう。夜勤中や夜勤明けの疲れにお悩みの看護師さんは、ぜひ実践してみてください。

夜勤による生活リズムの崩れが気になる看護師の対処法

ここでは、「夜勤によって生活リズムの乱れが気になる…」という方のための対処法を紹介します。夜勤のある現状が辛い方は、参考にしてみましょう。

休暇をとる

夜勤で疲労が溜まり、「朝起きにくい」「熟睡できない」といった方は、有給休暇や職場独自の休暇制度を利用することをおすすめします。長期休暇や連休がとれると、心も体も休まり、リフレッシュできるでしょう。生活リズムも安定し、体調も整いやすくなります。体が限界を迎える前に、休息をとることが大切です。

夜勤専従として勤務する

夜勤が大変というよりも「日勤・夜勤という交互の生活が合わない」という看護師の方は、夜勤専従として働くことで、問題が解決することもあります。夜間に働くことは体力が必要ですが、日中は確実に休めるので一定の生活リズムで働けますよ。また、1ヶ月の勤務日数も2交替制や3交替制より少ないので休日が多く、プライベートも充実できるでしょう。

▶夜勤専従常勤の求人一覧ページはこちら
▶夜勤専従パートの求人一覧ページはこちら

夜勤のない職場へ転職する

夜勤が辛く合わないと感じる方は、夜勤のない職場に転職するのも一つの方法です。日勤のみの職場は、デイサービスやクリニック、オンコールのない訪問看護など複数あります。また、パートやアルバイトであれば病棟勤務でも夜勤をせず働くことが可能です。
朝起きて日中に働き、夜に寝るという生活を送れるようになります。夜勤で生活リズムが崩れて体調に支障が出てしまった方は、改善されるかもしれません。

▶デイサービスの求人一覧ページはこちら
▶クリニックの求人一覧ページはこちら
▶訪問看護の求人一覧ページはこちら
▶非常勤の求人一覧ページはこちら

夜勤による生活リズムが気になる看護師によくあるお悩み

ここでは、夜勤によって生活リズムが崩れがちな看護師によくあるお悩みを紹介します。

生活リズムを崩さないために夜勤に寝ないで行くのはあり？

寝ないで夜勤に入ると寝不足のまま長時間働くことになり、疲れやすかったり、ボーッとして仕事でミスをしたりする恐れがあります。また、仕事が多忙な日は休憩時間に仮眠が十分にとれない可能性も。夜勤前の看護師は、心身を休めるために睡眠をとることが重要です。寝付きが悪い方は、横になるだけでも体が休まるかもしれません。

夜勤に入るメリット・デメリットを知ったうえで働き方を考えたいです

看護師の夜勤には、「給与アップが望める」「平日の日中を有意義に使える」といったメリットがあります。一方、夜勤のデメリットは「家族と生活スタイルが合わない」「体力的にきつい」などです。それぞれ看護師の生活スタイルや希望年収、ライフイベントなどによって日勤が合うか夜勤が合うかは異なるでしょう。今の生活やキャリアプランも含めて考えてみましょう。

▼関連記事
急性期3年目の看護師です。夜勤が日勤より楽かもと思うのですが、夜勤専従という選択肢はどう思いますか？

まとめ

看護師の夜勤業務は昼夜逆転になり、生活リズムが崩れやすいといえます。生活リズムを整えるには、夜勤前後は適切な睡眠をとり、夜勤中は仮眠をとったり眠気覚ましグッズを使ったりすると良いでしょう。どうしても夜勤によって生活リズムが乱れてきつい場合は、夜勤のない職場への転職を検討してください。
「自分の努力では、なかなか生活リズムの崩れは解決しない」とお悩みの方は、看護師専門の転職エージェントである「レバウェル看護」にご相談ください。レバウェル看護では、専任のキャリアアドバイザーが今の職場環境や体調、お悩みなどをふまえ、働き方に関してアドバイスいたします。豊富な求人情報の中から、条件に合った求人を紹介することも可能です。
サービスの登録は簡単ですので、「現在は夜勤が忙しくて転職活動をスタートする時間や労力がない」という方もご安心ください。最初のヒアリングでしっかり経験や条件などをお聞きしますので、無駄な時間を省いて転職活動を進められます。