夜勤前に寝れない看護師向け！勤務前にできる対策や仮眠のコツを紹介

「看護師の夜勤前は寝れない」という方もいるでしょう。日勤と夜勤を繰り返す看護師の仕事は、生活リズムが崩れやすくなります。また、夜勤に慣れていない方は緊張して寝付けないという人もいるようです。
本記事では、寝れない人に向けて勤務前にできる対策や、仮眠のコツについてまとめました。おすすめの過ごし方についても紹介していますので、ぜひご覧ください。

看護師は夜勤前に寝れない人が多い

看護師は日勤と夜勤を繰り返す勤務形態であることが多く、生活リズムが崩れることから夜勤前に眠れないと感じる人が多いようです。夜勤中の仮眠は多くても2時間程度であり、夜勤前にしっかり仮眠を取りましょう。

睡眠時間が減ることにより、睡眠不足になると心身へも影響を与えるかもしれません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023（p.1）」では、睡眠不足は日中の眠気や疲労だけではなく、頭痛や情緒不安定、作業効率の低下など多岐にわたる影響を及ぼすとしています。
出典元：
厚生労働省「健康づくりのための睡眠外と2023」（2024年11月15日参照）

夜勤前の看護師向け！睡眠のポイント

夜勤前に中々寝付けないという方向けに、睡眠のポイントについて紹介します。寝れないときの対策を知る前に、ポイントをしっかり抑えましょう。

前日の寝溜めは控える

看護師によっては、「夜勤前にたくさん寝て、寝溜めをする」という方も多いでしょう。しかし、まとめて睡眠を取っても、次回分の睡眠の効果を必ずしも得られるわけではありません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023（p.10）」では、寝溜めを行っても、眠気は完全には解消できず、メリットは極めて限定的であると報告されています。また、寝溜めは睡眠サイクルが乱れて、倦怠感や寝付きにくくなるなどのデメリットもありおすすめしません。

夜勤前の仮眠は90分～180分がおすすめ

夜勤前に仮眠を取る場合、睡眠時間は90分〜180分を目安にすると良いでしょう。睡眠にはサイクルがあり、約90分周期で変動しています。夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める「ノンレム睡眠」があり、1サイクルから2サイクル程度睡眠を確保することで、すっきりと目覚めやすくなるようです。周期を意識して仮眠を取ることで、勤務中も睡魔に襲われにくくなるでしょう。

看護師が夜勤前に寝れないときの対策

人間の身体は交感神経と副交感神経により調節されており、眠気は副交感神経を優位にすることで起こりやすくなります。ここでは、副交感神経を優位にすることで入眠を促す方法についてまとめました。

できる限り部屋を暗くする

仮眠を取る際はできるだけ明かりを消し、カーテンを閉めて部屋を暗くしましょう。睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは明るいと分泌が抑制され、暗いと分泌が促進されるという特徴があります。メラトニンが促進されることで、副交感神経が優位となり、身体は眠りに適した状態になるでしょう。また、光は刺激になり脳を活性化します。遮光カーテンなどを用いてできるだけ遮断することがおすすめです。

テレビやスマホは触らない

夜勤前の仮眠時には、できるだけテレビやスマホの使用は避けましょう。これは、電子機器の画面が放つ「ブルーライト」が影響しており、人間が見ることが可能な光の中でも、特にメラトニンの分泌を抑制します。睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌抑制は、睡眠の妨げになる可能性があります。

軽いストレッチをする

仮眠の前に軽いストレッチを行うことも寝る方法の一つです。ストレッチは、心身のリラックス効果をもたらします。激しい動きではなく、ゆったりと無理のない範囲でストレッチを行うことで、副交感神経が優位となり、眠気を促してくれるでしょう。

夜勤前の食事のコツ4選

仮眠前の食事も睡眠の質には重要です。食事は睡眠の3時間前に食事を済ませ、腹八分目にとどめましょう。ここでは、具体的な食事のコツについて4つ紹介します。

1.消化に良いものを食べる

夜勤前は刺激のあるものは避けて、消化に良く胃腸に優しいものを摂取することがおすすめです。特に仮眠前に摂取することで、身体が消化を促進しリラックス状態となります。このリラックス状態は、眠気を引き起こす要因です。

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2.できる限りカフェインは避ける

コーヒーに含まれるカフェインは、眠りの質に影響を及ぼす可能性があるため、仮眠前の摂取は控えましょう。カフェインは摂取後、30分～1時間後に血中濃度が上昇し、3～5時間で半減します。どうしても飲みたいという方は、仮眠の4時間前までに飲むようにしましょう。

3.寝る前にホットミルクを飲む

牛乳に含まれるカルシウムは交感神経を抑え、身体をリラックス状態にします。さらに温かい飲み物は、身体を適温に温めることで睡眠を促すでしょう。牛乳が苦手な方は、ハーブティーもおすすめです。一般的にハーブティーには、リラックス効果や疲労回復効果があり、自然な睡眠につながる可能性があります。

4.夜勤直前の糖質の高い食事は控える

糖質を摂取すると、血糖値が上昇しやすいといわれています。「甘いものを食べるとリフレッシュできる」と一時的に感じる方もいるかもしれませんが、その後に眠気や倦怠感を引き起こす場合も。可能な限り、夜勤の出勤直前は避けた方が良いでしょう。

夜勤前に寝れない看護師におすすめの過ごし方

夜勤前の行動を意識することで、良質な睡眠を得られるだけではなく、心身ともにすっきりします。ここでは、夜勤前に寝れない看護師の方向けにおすすめの過ごし方をまとめました。

軽い運動をする

夜勤前に軽い運動をすることで、上質な睡眠を得やすくなります。運動ではなくても、軽い散歩や買い物に行くなど、太陽光を浴びることで体内時計をリセットできるでしょう。遅くまで寝ていると生活リズムも崩れるため、いつも通りの生活を心掛けることが重要です。

夜勤前にシャワーやお風呂に入る

シャワーやお風呂に入ることで身体が温まり、睡眠の促進につながります。お湯の温度は39〜40度くらいの「ぬるめのお湯」にしましょう。気持ちも落ち着き、リラックス効果を得られます。

自分の好きな過ごし方を見つける

ストレスは良質な睡眠の妨げです。ストレスを溜めないためにも、自分の好きな過ごし方を見つけましょう。昼間のランチやショッピングといった、自分に合った過ごし方を見つけることが大切です。

夜勤前のルーティンを決める

起きる時間や仮眠の時間など、夜勤前の過ごし方をルーティン化させることは睡眠の質に関わってきます。看護師の生活は日勤と夜勤を繰り返すため、生活リズムが崩れがちです。自分の中でルールを決めることで、夜勤前のリズムを整えられるでしょう。

タイプ別！夜勤前の看護師の過ごし方

看護師の夜勤前で大切なのは、リラックスして自分のお気に入りの過ごし方を見つけることです。看護師の勤務形態は二交替と三交替に分かれますが、ここでは二交替勤務の夜勤前の過ごし方をタイプ別に紹介します。

早起き活動型タイプ

生活リズムを崩したくない方は早起き活動型タイプがおすすめです。早起き活動型タイプは、通常通りの時間に起きて日中に活動的に過ごします。午前中に掃除や買い物、運動などで活動的に過ごし、午後からは仮眠を取る時間を設けると良いでしょう。朝早く起きることで、一日を有意義に過ごせます。

のんびり起床タイプ

のんびり起床タイプは、遅めに起きて午後から活動します。午後に余裕を持って活動したい方におすすめです。平日の昼間は休日に比べて人も少ないため、買い物やカフェでお茶などもゆっくり過ごせるでしょう。

前日活動型タイプ

前日活動型タイプは、夜勤前日の夜を充実させたい方におすすめです。夜勤は出勤が遅いことから、当日の午前中までゆっくり眠れます。友人と会う、読書をする、映画のレイトショーを鑑賞するなど、自分の好きな時間を過ごしましょう。看護師の中でも、前日に活動的に過ごす方もいるようです。

寝れなくてきつい人は転職もおすすめ

夜勤前に寝る方法をいろいろ試してみたものの、それでも寝れないという方もいるでしょう。どうしても眠れずにきついと感じている方は、勤務形態の違う職場へ転職することも一つの方法です。ここでは、日勤と夜勤を繰り返す勤務形態以外の働き方について紹介します。

夜勤専従で働く

夜勤専従は、夜勤のみ勤務する働き方です。日勤と夜勤を繰り返し、「生活リズムが整わないことが苦痛」だと感じる方は、夜勤専従で働くことも一つの方法です。夜勤専従で働いている方の中には、「夜勤のみだから逆に生活のリズムを整えられる」と考える方もいるでしょう。

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夜勤のない病院や施設で働く

「眠れないことが負担」「夜勤中に睡眠不足で支障が出る」という方は、夜勤自体がストレスになっている可能性があります。その場合、夜勤のない職場への転職も検討しましょう。看護師を問わず、人間は身体が資本です。無理をして働くよりも、自分に合った働き方を見つけることをおすすめします。

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看護師で夜勤前に寝れない人によくある質問

ここでは、看護師で夜勤前に寝れない人によくある質問に対してQ＆A方式で回答します。

夜勤前に寝ないで行くのはあり？

夜勤前に仮眠を取らないとなると、一日の睡眠時間が減少します。夜勤中の仮眠は2時間程度であり、一日の睡眠時間には足りません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023（p.9）」によると、適正な睡眠時間には個人差があるものの、6時間以上を目安として睡眠時間を確保することが推奨されています。夜勤中に睡魔に襲われないためにも、夜勤前の仮眠はおすすめです。

夜勤は健康状態に影響するの？

日勤と夜勤を繰り返す勤務は、生活リズムを崩しやすくなります。普段は寝ている夜中に活動するため、心身への負担もかかるでしょう。自律神経やホルモンバランスが乱れ、体調を崩す恐れも。できるだけ夜勤前と夜勤中は仮眠を取り、健康状態に大きな影響を与えないようにすることが大切です。

まとめ

夜勤前の仮眠は、夜勤中のパフォーマンスや生活リズムのためにも大切です。自分にあった過ごし方を見つけて、万全の体調を整えましょう。「夜勤前に眠れない」という方は、この記事で紹介した、睡眠のポイントや寝れないときの対策、食事のコツを実践してください。

しかし、具体的な方法を実践したからといって必ず眠れるわけではありません。「いろいろ試したけど眠れない」「そもそも夜勤がきつい」というかたは転職も視野に入れて検討しましょう。

自分に合った働き方がわからない、相談してみたいけど転職活動には不安があるという方は「レバウェル看護」にお問い合わせください。相談することで、自身も知らなかった看護師の働き方を知る機会になるかもしれません。

また、転職までは踏み切れないという方も、キャリアプランのご相談のみでも可能です。キャリアアドバイザーがお悩みやご要望など、全力でサポートします。サービスはすべて無料となっておりますので、ぜひお気軽にご利用ください。